MERCOLEDI 04/07/12

BW 68.1 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/1/2/1/1 reps = 11 reps
+
3x5x62.5 kg

Speravo meglio il ladder. I 77.5 kg sono un carico "strano": la 1° rep è quasi facile. La 2° rep è impegnativa ma solida. La 3° rep causa il crollo generalizzato del snc.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=sMM0BySuE8o

Squat abbastanza rigido, nella prossima sessione voglio provare ad aprire le punte a 45° per diminuire la retroversione del bacino, anche se ucciderò in fretta gli adduttori

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie veloci con manubri