Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 27/05/12

BW 68.4 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg - 3'
+
3x4x62.5 kg

Come avevo anticipato ho utilizzato lo stesso il carico di 77.5kg anche se la settimana scorsa non era stato proprio il 4RM (avevo chiuso solo tre reps). Però ho voluto provarci e sono contento, perchè ho avuto la prova (una volta di più) di quanto ho bisogno di condizionamento al carico nel range 4-6 reps.
La prima serie è stata pesante. La seconda un pò meno, ma mi sono detto che avrei avuto problemi a chiudere la terza, che invece è stata tranquilla. La quarta è stata mia e all'ultima rep ho persino fatto un fermo tecnico più lungo.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=ONSfNJeh_0o

Lunedi per ragioni di tempo non ho eseguito gli squat a corpo libero a fine wo così ieri mi sentivo molto più irrigidito del solito, faticando maggiormente nello squat. Mi sono ripromesso di non saltarli più. L'esplosività comunque c'era, nonostante il livello di fatica maggiore.
All'ultima serie ho perso il conto e ho fatto una rep in più.

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Sto prendendo confindenza con l'esercizio. Il carico è salito.

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Maggiore confidenza anche qui. Carico aumentato. Mi piace davvero sia come esercizio che come sensazione muscolare che ti lascia dopo.

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca in tensione continua (TC) curando la contrazione di picco (PC).
2x10x12+12 kg
1x10x10+10 kg

Vediamo di imparare a reclutare questi bicipiti (ho anche imparato qualche termine del bbing )