FD/FS Training

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Torno a parlarvi di programmi d'allenamento. Dopo aver visto in che maniera affrontare il "Vince Gironda 8x8" (qui) e il "combo-to-grow di Steve Holman e Jonathan Lawson" (qui), credo sia opportuno considerare anche il "Fiber Destruction/Fiber Saturation" (FD/FS).
Non che siano le ultime parole famose prima dell'incontrollata crescita muscolare, però un giorno potrebbero tornarvi utili. Buona lettura.

Lasciatevi trasportare dal FD/FS!

FD/FS sta letteralmente per "distruzione fibre/saturazione fibre". Il workout viene diviso in due fasi differenti. Nella prima fase (distruzione fibre), l'obiettivo è utilizzare protocolli d'allenamento al fine di provocare microtraumi all'interno delle fibre muscolari. Questa fase è necessaria per mettere in moto i processi di crescita muscolare. Le tecniche che vanno utiizzate per raggiungere questo nostro obiettivo sono, in ordine, le seguenti:
1) carichi elevati;
2) enfasi alle negative;
3) stretch under tension (allungamenti in tensione).
Se avete già completato in passato workout con tecniche simili, avrete sicuramente sentito un buon livello di indolenzimento muscolare nei giorni successivi. Questo è indicativamente un buon sintomo del danneggiamento delle fibre che stiamo cercando. Tuttavia, quando tutti questi tre elementi saranno presenti nei vostri workout, proverete delle nuove sensazioni di dolore muscolare e una densità mai sentita prima. Tutto ciò è ovviamente un bene, però tenete in mente che il vostro corpo deve essere in grado non solo di riparare le fibre muscolari danneggiate, ma deve anche saperle rinforzare rendendole più forti e grosse.

Questo è il momento di far entrare in gioco la seconda fase del nostro workout (ed è qui che si verifica la magia): saturazione fibre. Dopo averle danneggiate a dovere, il nostro obiettivo è adesso quello di riempirle il più possibile di sangue ricco di sostanze nutritive. State pensando giusto, è il momento di creare pompaggio muscolare. In altre parole, non dovete tornarvene a casa prima di far iniziare i processi di crescita. Durante il workout infatti, quando le ripetizioni iniziano ad essere elevate, il flusso sanguigno nei muscoli può anche aumentare cinque volte di più rispetto a range un po' più bassi di ripetizioni. Gli ingredienti da seguire e affinché tale pompaggio si verifichi sono i seguenti:
1) ripetizioni veramente alte;
2) tensione continua;
3) superserie in post-attivazione (movimenti composti + movimenti in isolamento).
L'obiettivo da raggiungere in questa seconda fase (FS), richiede tempi brevi d'esecuzione (pistons-like), in cui i carichi sono in costante movimento. Non c'è il tempo di contrarre in isometrica o d'allungare dato che il nostro obiettivo è semplicemente quello di creare il giusto pompaggio per permettere un maggiore afflusso sanguigno nelle sezioni target. I nostri muscoli sono già stati abbastanza traumatizzati dalle ripetizioni basse e dai carichi elevati. E' ora di nutrirli.

Parliamo d'alimentazione

Al fine di sfruttare al massimo il potenziale del FD/FS, occorre seguire, oltre alle regole generali di cui sopra, alcuni importanti accorgimenti a livello nutritivo. Le tecniche utilizzate durante le fasi del workout sono particolarmente brutali sia per i muscoli che per il sistema nervoso centrale. In aggiunta all'importante fase della saturazione, occorre caricare il nostro organismo dei giusti nutrienti prima, durante e soprattutto dopo il workout. I momenti immediatamente prima e successivamente dopo sono i più importanti al fine d'ottimizzare e rendere reale la crescita muscolare.

Visto da vicino

Dopo avervi bombardato abbastanza sulle due fasi (FD prima ed FS dopo), diamo un'occhiata ad un eventuale sessione d'allenamento. Di seguito una routine per il petto, per atleti intermedi ed avanzati (i principianti non li considereremo nemmeno, dato che non è una metodologia d'allenamento diretta a loro):

FD/FS - Intermedio

-Bench Press 2 x 3-4 (3/0/X lifting-tempo)
-Incline Press 2 x 5-6 (6/1/1 lifting-tempo)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 lifting-tempo)
-Machine Bench Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Smith Incline Press 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo; non-lock-out reps)
-Cable Crossover 1 x 30-40 (1/0/1 lifting-tempo)

*I recuperi fra le serie nei primi tre esercizi sono di 2-3 minuti. Nei successivi tre non superano i 2 minuti.

FD/FS - Avanzato

-Bench Pressï 2 x 3-4 + 1-2 forced reps (3/0/X tempo)
-Smith Incline Press 2 x 2-3 +1 + 1 + 1 rest/pause style (6/1/1 tempo) oppure solo eccentriche Smith Incline Press 2 x 5-6 (6 second negatives)
-Incline DB Flyes 2 x 7-8 (2/4/1 tempo)
-Machine Bench Press 2 x 30-40 (1/0/1 tempo; non-lock-out reps)
-Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo; non-lock-out reps) /Pec Deck (1/0/1 tempo) 1 x 20-25 ad esercizio

*I recuperi fra le superserie non devono durare più di 15 secondi.
**Quando dovrete completare le sole eccentriche, avrete bisogno di due spotter affinché possiate riportare il carico nella posizione di partenza. Ricordate, molti atleti sono più forti del 30/40% circa alle negative rispetto alle concentriche positive.

Alimentate la macchina

Come abbiamo già detto prima, l'aspetto nutritivo è tanto importante quanto gli allenamenti. Di seguito alcuni consigli che potrebbero permettervi di raggiungere i risultati sperati in termini di massa muscolare, ottenendo il massimo dal FD/FS:

45 minuti prima del workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Vitamina C
-Fosfatidilserina

15 minuti prima del workout e durante il workout:

-Maltodestrine
-Gatorade o bevande simili
-BCAA
-Glutammina
-Creatina
-Beta-Alanina

15 minuti dopo il workout:

-Whey
-Maltodestrine
-Antiossidanti

Note

A causa della natura estremamente impegnativa di questo programma, consiglio l'utilizzo del FD/FS solamente nei periodi di massa pura. Bisogna essere ben nutriti e ben riposati per raccogliere completamente i frutti di questo programma. Con l'eccezione dei culturisti più avanzati, è bene utilizzare non utilizzare tale programma nei periodi di cutting. Inoltre non deve essere continuamente seguito e va ciclizzato all'interno della vostra programmazione. Occorre utilizzarlo per non più di 2-3 settimane a causa della fatica sia muscolare/mentale che provoca.

Fonte: http://tnation.t-nation.com/free_onl...g/fdfs_program

Considerazioni personali

Ho tralasciato dalla traduzione le parti più propagandistiche ("all'americana") dell'articolo. Avrei voluto anche tralasciare i consigli alimentari per quanto riguarda l'integrazione, onde evitare che qualcuno dovesse sentirsi per forza in dovere di seguirli, dato che è bene sempre tenere in mente che ognuno ha le proprie necessità e i propri princìpi quando si parla d'integratori. Attualmente sono in FD/FS. Troverete gli appunti della nuova scheda nel mio diario questo fine settimana, qualora vi interessino.
Vi posto nel frattempo una scheda che usai in passato seguendo le stesse regole elencate sopra (basse reps, carichi elevati, TUT/alte reps, pistons-like movements, superserie in post-attivazione):

http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/FDFS.jpg