Ciao, così la scheda è del tutto assurda. Non fai le gambe, perchè? Sappi poi che l'esercizio più anabolizzante in assoluto è lo stacco da terra, poi c'è lo squat. Questi due esercizi non li vedo proprio, mentre vedo molti, troppi esercizi complementari che lasciano un poco il tempo che trovano. Ti consiglio quindi di farti un bel giro sul sito per vedere le decine di schede proposte, così ti farai un'idea in merito. Poi, come primo approccio, dovresti fare un ciclo di forza, solo dopo potrai pensare alla massa. Ciao.