non esiste un programma "di forza" che vada bene per tutti
se sei un principiante, come presumo tu sia, devi tenerti sul semplice per ottenere risultati migliori.
la scelta degli esercizi dipende dalle carenze specifiche (fermo restando che in genere un principiante beneficia dei classici esercizi base)
ma non puoi allenare "i pettorali" per la forza o "i bicipiti" perchè gli schemi che producono i migliori incrementi di forza sono inapplicabili agli esercizi monoarticolari (quelli che allenano singolarmente un gruppo muscolare)
per esempio non puoi fare un 5x5 di croci ai cavi (pettorali) o di alzate laterali (deltoidi)
quando si parla di "forza" quindi si dovrebbe ragionare per catene cinetiche e sinergie muscolari
per esempio i movimenti di spinta orizzontale (panca piana) allenano i pettorali ma coinvolgono tutta la catena cinetica di spinta orizzontale (deltoidi anteriori e tricipiti)
i movimenti di spinta verticale (lento avanti) allenano i deltoidi ma anche i tricipiti (e i trapezi se ben eseguiti)
nel caso dei bicipiti in genere è preferibile allenarli inserendoli nella catena cinetica di tirata (trazioni, in particolare presa supina)
quadricipiti, femorali e glutei andrebbero allenati con movimenti per la catena cinetica posteriore (squat, stacco da terra)
visto che la forza è strettamente correlata al reclutamento delle unità motorie e che tale processo richiede di un vero e proprio APPRENDIMENTO da parte delle strutture del sistema nervoso centrale (corteccia cerebrale, nuclei della base, cervelletto), è bene ripetere i movimenti target con una certa frequenza (per questo si parla di "MULTIFREQUENZA")
lo schema "petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle" diventa quindi obsoleto e inadatto.
naturalmente non si può allenare "tutto al massimo", dovrai quindi dare delle priorità
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