Ho provato ad aggiustare un pò... in blu ho messo le modifiche (sostanzialmente diminuizione delle dosi), ho aggiunto l'olio di cui mi ero scordato (ma che avevo inserito nel calcolo). Sono solo un pò dubbioso sullo spuntino di metà mattina: solo wasa può andare, o meglio inserire una fonte proteica, spostandola da qualche parte? (anche se i wasa hanno comunque 10g di pro /100g)
Allenamento: 3 volte a settimana (LUN-MERC-VEN) ore 19-21
Altezza: 175 cm
Peso: 71 Kg
BF: circa 15%
PRE-COLAZIONE (ore 7.30)
1 banana (giorni OFF) oppure 1 mela (giorni ON)
20g whey
COLAZIONE (ore 8)
250 ml latte scremato accadì + caffè
60g cornflakes integrali
SPUNTINO (ore 10.30)
60g wasa integrale
PRANZO (ore 13.30)
120g pasta o riso (giorni ON) oppure 100g (giorni OFF)
100g carni bianche o rosse (giorni ON) oppure pesce (giorni OFF)
200g verdure
25g olio extravergine di oliva
SPUNTINO (ore 17.30)
1 mela (giorni ON) oppure 20g mandorle (giorni OFF)
100g fiocchi di latte
1 caffè
SPUNTINO POST-WO (ore 21)
1 banana (giorni ON)
30g whey (giorni ON)
CENA (ore 22)
120g pasta integrale (giorni ON)
2 uova + 2 albumi oppure 100g merluzzo (giorni ON) / 120g pollo oppure tacchino (giorni OFF)
200g verdure in foglia
25g olio extravergine di oliva
PRE-NANNA (ore 0.30)
niente
Con questa nuova ripartizione ottengo:
pro: 24% (2.3g /Kg LBM) pari a 143g /giorno
carbo: 45.5% (4.4g /Kg LBM) pari a 265g /giorno
fat: 31% (1.3g /Kg LBM) pari a 77g /giorno
Calorie: 2350 Kcal /giorno
Le pro entrano nel range: sarebbero a 2.6g/Kg nei giorni ON e 2.1g/Kg nei giorni OFF mentre le Kcal sono quasi le stesse
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