mi sembra ora di iniziare a pensare al nuovo programma
ho 2 (in realtà 3) opzioni da proporti, nessuno dei 2 programmi è definitivo per questo te li scrivo, in modo da avere il tempo di apportare le modifiche
opzione 1 (3 settimane)
la progressione di squat e panca è simile al 5-3-1 di wendler
Lunedi:
Panca:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)
Squat:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%
Lento avanti o push press: 5x5
Lat machine: 9x10 (varie prese)
Opzionale: tricipiti ai cavi: 3x10
Mercoledi
Squat:
1°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x5 x 70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1 x Max x 90%
3°settimana: 1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 1x3 x 70%, 1x3 x 80%, 1x1 x 90%, 1x1 x 100% (opz. 1RM)
Panca:
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 5x4x75%
3°settimana: 5x3x80%
Front squat: 5x5
Pulley: 9x10
Opzionale: alzate laterali: 3x10
Venerdi
Stacco:
1°settimana: 10x3x75%
2°settimana: 10x2x80%
3°settimana: 10x1x85%
Panca inclinata: 4x6
Stacco rumeno leggero: 3x10
Trazioni: 1x5 + 4xmax
Opzionale: curl manubri: 3x10
opzione 2 (3 settimane):
in questo caso c'è un pò di lavoro nuovo per l'upperbody, priorità a spalle e tricipiti e un nuovo stimolo di front squat (allenato prima dello squat)
Lunedi:
front squat: 5RM
squat: 5RM + 2 backoff
Panca piana: 5x3 x 80%
Lat machine: 7-10x10
(oppure altro lavoro sulle trazioni)
mercoledi
Lento Avanti: 5RM o 5x5 con buffer
Panca inclinata: 5RM o 5x5 con buffer
Panca presa stretta: 5RM o 5x5 con buffer
Squat: 5x2 x 80%
Pulley: come lat machine
venerdi
Stacco: 8x2x75-80%
Lento avanti o push press: 5x5
Trazioni + pulley o lat machine + rematore manubri
i 2 allenamenti possono essere eseguiti in sequenza o si può fare questo:
Lunedi
Squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff
Front squat: 5x5 (intorno al 50% dell’1RM di squat)
Panca: 5x5 x 70%
Trazioni: 4x5 + 1Max
Opzionale: bicipiti 5x10
mercoledi
Panca:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff
Lento avanti: 5x5
Squat: 5x5x70%
Pulley: serie da 5 ripetizioni a salire + 2xMax con il 50%
Opzionale: tricipiti ai cavi serie da 15 a salire
Venerdi
Stacco:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1xMax x 80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1xMax x 90%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1xMax x 95-100%
4°settimana: 5x50% + 5kg a salire fino a 5RM + 2 serie di backoff
5°settimana: 5x50%, 5x60% + triple a salire fino a 3RM + 2 serie di backoff
6°settimana: 5x50%, 5x60%, 3x70% + singole a salire fino a 1RM + 2 serie di backoff
Panca: 5x3x80%
Lento avanti: 5x5
Trazioni con elastico: 5x10
Opzionale: bicipiti o tricipiti
leggili con calma, decidi quale ti piacerebbe fare o eventualmente quale ti piacerebbe adattare ai tuoi gusti e ne parliamo.
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