La dieta è da rivedere, mancano i grassi e mi sembra calcolata in maniera molto approssimativa: consiglio che ti do è di leggere le discussioni in evidenza alle sezione su come costruire una dieta.
Anche la scheda va rifatta totalmente. Visto che hai 3 giorni disponibili dividi in maniera migliore il WO per i distretti muscolari e aggiungi le gambe che mancano. Anche per la scheda leggi le discussioni in evidenza o fai una ricerca sul forum, troverai decine di discussioni simili alla tua. Ciao ; )