la mia scheda eccola qua,me l'ha fatta l'istruttore,se mi potete dare consigli su come modificarla al meglio x mettere su massa,vi ringrazio molto......in caso modificatela pure

5 minuti di cyclette(riscaldamento)
addominali alti-3 serie da 40
addominali bassi-3 serie da 40
lombari-3 serie da 10
panca orizzontale-3 serie da 10-8-6
panca a 45 gradi-3 serie da 10-8-6
pullover-3 serie da 10
distensioni a 30 gradi-3 serie da 10
alzate laterali-3 serie da 10
lat machine dietro-3 serie da 10-8-6
lat machine avanti.3 serie da 10-8-6
bicipiti con manubri-3 serie da 10-8-6
ercolina-3 serie da 10
pressa-4 serie da 15
polpacci-3 serie da 20
10 minuti di cilette(questi li faccio 1 volta,massimo 2 volte a settimana)