allora la dieta neanche l'ho letta perche non ho le competenze per darti un consiglio....

bhe non sei nelle condizioni migliori per allenarti purtroppo con questi limiti non puoi ottenere grandi risultati ma se non hai altre possibilità è comunque meglio di niente....non hai la possibilita di procurarti un bilancere, dei sostegni e un centinaio di kg di ghisa?....questi sarebbero i presupposti minimi per impostare un programma di allenamenti efficace...

in linea di massima taglierei sia la split che la full body ma ti parlo chiaramente dal mio punto di vista che solitamente tengo un intensita di allenamento piuttosto alta e basso volume....qui se non hai la possibilita di alzare l'intensita chiaramente l'unica soluzione per sentire gli effetti dell'allenamento è alzare il volume...ma siceramente non la vedo come la soluzione migliore soprattutto se rapportata al tuo obiettivi.

3x10 3 x12 sono alla fine delle soluzioni accettabili per un risveglio muscolare ma per proseguire non sono la scelta migliore mi terrei su ripezizione medio basse (5-8 ripetizioni).