grazie per la vostra disponiblita.. questo è quello che sono riuscito a calcolare seguendo i consigli

COLAZIONE
200ml di albumi + una banana +1 cucch di miele
3fette biscottate + 60 gr fiocchi di avena + 300 ml latte p.s
+ cps multivit piu o meno hanno questi valori carb 104; proteine: 42; fat: 8.3

SPUNTINO-1
2 fette di pane bianco + 100 gr di tacchino + 1cucch burro di arachidi/5-6 mandorle

PRANZO
70-80 gr di riso + 100gr di carne/pesce/legumi +verdure condita con olio di oliva

SPUNTINO-2
yougurt magro 150gr + 1a frutta

CENA
legumi: ceci/lenticchie + insalata pomodoro carote,+ carne o pesce + verdura

PRENANNA
fiocchi di latte / caseine 20gr

allora i giorni che mi alleno al posto dello spuntino 2 faccio il PRE W.O con una mela, POST W.O cn bcaa
dopo una mezz'ora mangio RISO + CARNE O PESCE, 2 ALBUMI D UOVA
il post w.o dovrei evitare i legumi e i grassi, perchè rallentano la digestione giusto??

lo scopo era quello di fare un classico 50 - 20 - 30 % non so se va bene con questa.
leggendo vari articoli mi sono afffezzionato al ciclizzazione dei carboidrati.
quindi i giorni che mi alleno uso i carbo anche a cena e i giorni di riposo gli evito e abbasso le quantita in altri pasti facendo i giorni alti medi e bassi?? .. aspetto i vostri chiarimenti e suggerimenti grazie per la pazienza