Sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 1.79 e peso 67 kg (circa)...
Ho iniziato a fare pesi, in palestra, da maggio, il primo mese con esercizi vari consigliati dall'istruttore e a giugno ho iniziato questa scheda:
A
10 bike
Chest Press 4x12
Pectoral 4x12
Addominali Alti 4x20
Shoudler pos.1 4x12
Alzate laterali 4x10
Lat machine (dietro la testa) 4x12
Rowing presa larga 4x12
Addominali Bassi
Curl bilanciere panca scott 4x12
Tricipiti ai cavi 4x12
B
10 minuti cross(tipo cyclette ma anche per le braccia)
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf seduto 4x12
Lombali 4x12
10 tapis
Ora vi volevo chiedere visto che il mio obbiettivo è aumentare la massa e a settembre farlo insieme a kick...Come mi devo orientare per l'alimentazione?
Moltiplicando il mio peso: 67 per 33 esce 2211 kcal che teoricamente è il mio fabisogno...
Qui ho letto che se si punta alla massa si deve alzare questo fabisogno del 10/15 % quindi :
2432 kcal.
Orientativamente io mangio in una giornata tipo :
a colazione:
Una tazza di latte con abbondanti cornflakes, un uovo e mi han consigliato della frutta secca ma non so in che quantita'...
A meta mattino :
Un frutto o Tonno al naturale
A pranzo :
Un piatto medio di pasta o di patate
Per secondo solitamente una fettina o del pollo
Per contorno verdura varia
A merenda(2 ore prima WO):
Fagioli o mele o arancie (basso indice glicemico)
poi WO
Dopo wo :
tonno al naturale e barretta ai cereali o banana
A cena:
Pollo o Tacchino in abbondanza (sui 600/700 gr)
E a volte legumi
Ora mi date qualche consigflio sulle porzioni? Ho trovato alcuni siti che permettono di calcolarti l'apporto calorico dei cibi inserendo le quantita, prima che lo calcolo gradire consigli sulle quantita' e pareri su questa dieta grazie...
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