Un occhiatina a questa scheda da iniziare domani....

[jonny@NY]

Cosa ne pensate di una scheda impostate in questa maniera? Provengo da due settimane di triset e serie giganti.
11% bf, 1,80*87kg, 27anni
Fabbisogno calorico: 3500
Introito calorico attuale (in vista dell'estate): 2500
50%pro, 30%grassi, 20%carbo + 2giorni liberi settimanali con pro e carbo alti, grassi ridotti.

petto, bicipiti, addome
panca piana 3*6 ---- rest 30, max reps
ss------ croci inclinata 2*12
-------panca inclinata 2*8
parallele 2*max
pullover 1*15

curl bilanciere 3*6 ---- rest 30, max reps
ss -------curl martello alternato 2*6
--------curl bilancire angolato stretto 2*8
curl cavo 1 braccio 2*10

ts------- crunch ai cavi 3*12
-----------twist 3*15
-----------alzata gambe 3*20

dorso, tricipiti
trazioni 3*6 ---- rest 30, max reps
ss------ pulley 1 braccio 2*12
-------rematore 2*8
lat machine avanti 2*10
push down braccia tese 1*15

french press 3*8
ss---- push down 1 braccio 3*12
-----push down 3*8
manubrio dietro 2*10

gambe, spalle
squat 2*10-8, aumentare 20% peso e fare max reps
ss------- pressa 45 1gamba 2*12
-------leg extension 2*15
leg extension 1*12-10-8 stripping
stacchi a gambe tese 2*10-12
ss ---------femorali macchina 1 gamba 2*12
----------leg curl 2*15
femorali macchina 1*12-10-8 stripping
polpacci pressa 3*20-20-6

lento avanti 3*8 ---- rest 30, max reps
ss------ alzate laterali 2*8
-------alzate laterali 1 braccio cavi 2*10
ss------ alzate laterali 90 2*8
-------alzate laterali 90 1 braccio cavi 2*10
scrollate bilanciere 2*12


l'accoppiamento è stato scelto in base al fatto di isolare completamente i muscoli, quando ho la possibilità mi alleno in 4 sesssioni con petto, bici, dorso - trici, spalle - gambe, polpacci

I recuperi si mantengono fra i 90 e i 60 secondi.

Sono stati i doms che ho avuto per quasi una settimana allenando le gambe in quella maniera a farmi venire in mente di impostare così la scheda. é raro che io avverta doms così forti alle gambe.