se hai 3 giorni a disposizione alla settimana, io ti propongo una alternativa a questa scheda: dividi i gruppi muscolari in 3 giorni, e ti dedichi loro per bene.

esempio:
giorno 1, petto-tricipiti
giorno 2, gambe-spalle
giorno 3, dorsali-bicipiti

credo che ti possa aiutare maggiormente IMHO