Lo squat non è male.

La panca piana ha una buona impostazione di base, teorica, ma poi ci sono un paio di difetti che ti limitano parecchio. Il primo è che fai le ripetizioni in maniera continuata, e con questi programmi non puoi, ogni ripetizione deve essere una singola, ti devi ricaricare e riprendere aria alla fine di ogniuna. Poi non fai il fermo e sei un pelino lento.
Ti ripeto, buoni per uno che ha iniziato ora (quasi ottimi) però non ti accontentare perchè ce n'è da fare.

Lo squat non lo vedo compattissimo, ma di solito, dai video i difetti dello squat non si vedono per niente. Fallo più spesso, però.