Allora, io ti propongo 2 idee, una su 4 allenamenti a settimane e una divisa su 3:

1) 1°gg petto/tricipiti
2°gg gambe
3°gg dorso
4°gg spalle/bicipiti
cardio 20/30' ogni fine wo, addominale 2, massimo 3 volte a settimana con 2/3 esercizi massimo per giorno.

2) 1°gg petto/bicipiti
2°gg gambe/spalle
3°gg dorso/tricipiti
cardio20/30' ogni fine wo, addominali a fine allenamento come sopra, però solo in 2 degli allenamenti settimanali, nell'altro lasciali riposare.