Consigli dieta per massa

[Byob]

Ciao a tutti ragazzi,
questo è il mio primo topic in questo interessantissimo forum nel quale ho gia trovato tante info e vorrei condividere con voi la mia crescita fisica e conoscitiva

faccio palestra da quasi un anno e ho trovato in questa una grande passione.
Ho 30 anni peso 73kg e son alto 1.82
mi alleno 4 volte a settimana 3 palestra + 1 piscina (percorro almeno 1500mt) Da quanto so, e ho trovato conferma in questo forum, l alimentazione è la vera base di questo sport, le fondamenta, se nn ce questa il resto non serve a nulla e per questo vi espongo la mia e vorrei dei consigli, dei pareri vene sarei grato.

ps: lavoro tutti i giorni con un giorno di stop alla sett in piedi per 8 ore (sono un commesso magazziniere)

quindi divido i miei pasti cosi:
precolazione: 20g whey con 30cl di latte

dopo 20 min circa:
colazione: 4 fette pan bauletto int. con marmellata senza zuccheri aggiunti (solo naturali 0 grassi ) + 1frutto

spuntino: 60gr di pane integrale con 120gr tonno naturale+ 10fragole o 2 frutti di stagione, kiwi caki banana

pranzo: 80gr pasta a sugo fatto in casa, 300gr petto di pollo senza condimento, 70g parmiggiano , 1/2 finocchio 2pomodori o sedano, 1frutto

merenda: barretta proteica (30g di pro) 2 frutti: kiwi banana o altro
oppure: 1 yogurt , 20cl di latte con 3 cucchiaini di ovomaltina e un frutto
oppure: 20 g di krono protein 95 con 30 cl di latte (questa nei giorni in cui non mi alleno)

cena:evito la pasta, quindi 80g di riso o minestrone di verdure fatto in casa (un piatto fondo pieno), 300g petto di pollo o carne rossa almeno 250g, verdura mista un po di formaggio 1 mela golden

prenanna: 20 g di krono protein 95 con acqua

ps: in tutto l arco della giornata bevo almeno 1,5lt di acqua, e, a pranzo e a cena accompagno i pasti con un bicchiere di vino e acqua owiamente, nel resto della giornata no alcolici