1) prima devo fare le Gambe e poi le Spalle o al contrario, xchè un mio amico mi dice, prima devi fare la parte alta e poi la parte bassa x una questione di circolazione...

ti faccio sempre un esempio: il tuo corpo ha 100unità.
le gambe richiedono 60unità per essere allenate, le spalle 40unità.
logicamente durante l'allenamento la fatica e la sudorazione renderanno 'difficile' questo ''pagamento di unità''.

ora la domanda è questa: se sei fresco e molto carico, faresti prima un allenamento che richiede molta energia....o uno che richiede poca energia ma che ti stancherebbe e non ti darebbe occasione di dare il massimo nell'altro?
non so se sono chiaro.

2) La sequenza delle Gambe è Squat-Stacchi-Leg Ex oppure Squat-Leg Ex- Stacchi?

basta leggere cosa è scritto