Ok ragà cambierò dieta... Ma la dieta migliore x mettere Massa in poche parole qual'è?

Cioè ho capito che devo raggiungere le 3100/3200 Kcal ma con che proporzioni tra Macronutrienti...

Ci sono delle linee guida da seguire affinchè possa svilupparmi una dieta o devo x forza andare da uno specialista?