Ok, allora può andare...ti do qualche ritocco allora (riguardo a come la preferire

Torso: a
Panca piana 4x6 2' rest
Panca inclinata manubri 3x8 1' rest
Trazioni/lat machine 4x6 2' rest
Rematore 3x8 1' rest
Military press 4x6(30kg)
alzate laterali/tirate al petto 2x10 1' rest

Braccia e gambe: b
Squat 5x5 (70kg) rest 2'.30
Deadlift a gambe tese 4x8-10 rest 1.30'
Alzate sulle punte 4x15-20 rest 45''

trazioni supine 4x6
(superset se vuoi)
Parallele 4x8-10

Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 3x15
(superset se vuoi)
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 3x15(10kg)

farei comuncue 3-4 volte a settimana come hai detto te (3 volte è ottimo secondo me... a-b-a;b-a-b)
multifrequenza, fondamentali, pochi fronzoli: cerca di non tirare sempre tutto alla morte (è inutile), concentrati BENE sulla tecnica e su un esecuzione ottimale dell'esercizio...quando ti accorgi che il peso diventa facile aumenta gradualmente...tienila tranquillamente per 5-7 settimane poi fai un bello scarico passivo-attivo (mangiando come un vitello) e poi si vedrà cosa fare!() potresti rifarla ancora per 5-7 week, magari con alcuni piccoli cambiamenti ma lasciano inalterata la struttura base)