il podismo si sta impossessando di te... vuoi adirittura scendere di peso ?
io farei un lavoro diverso più specifico magari con dei 500
variazioni di passo e i 200 fatti in tecnica.
le salite non ti servono a molto in quel contesto
se vuoi posso passarti un programma di 8 settimane per preparare una 12/14km, nulla di fantascientifico una linea guida generale che si adatta a ogni amatore.