Originariamente Scritto da Daniel
ciao Daniel e innanzitutto scusami se rispondo con una settimana di ritardo alle tue osservazioni.
Dunque, il programma a cui ti riferisci è stato pensato in chiave agonistica - come del resto quasi tutti i sistemi di periodizzazione per le specialità di forza - e questo aldilà del livello tecnico dell'atleta, di cui pure bisogna tener conto per i dovuti adattamenti ad personam.
La chiave di lettura resta sempre quella competitiva, per la quale mi occorre essere al top della forma e della condizione in un dato momento, per sfruttare al massimo le potenzialità dell'applicazione prescelta lì, in quel giorno (o in quei giorni), non prima perchè sarebbe troppo presto e la forma rischierei di non mantenerla, nè dopo perchè sarebbe evidentemente troppo tardi.
Allora proviamo a scendere nel dettaglio dell'argomento che ci interessa.
Il macrociclo - citato peraltro ad esempio di una metodologia di lavoro - consta di 3 mesocicli, ciascuno dei quali con un obiettivo prevalente anche se non esclusivo, organizzati, rispettivamente, in 4-4-6 microcicli di 3 sessioni settimanali complessive. La sessione intermedia è dedicata ai complementari sinergici sulla catena cinetica e su essa quindi, in questa fase, non ci soffermiamo.
Il primo mesociclo di lavoro rappresenta il primo reale costruttore di forza specifica - attenzione sempre e comunque forza specifica e specialistica - soprattutto per il neofita del metodo o per l'atleta non del tutto avanzato in generale.
Per costoro, oltre che incidere su di una costruzione di forza piuttosto rapida, il mesociclo dovrebbe rappresentare un periodo di progressivo adattamento alla nuova concezione di lavoro, presumibilmente diversa da quella precedentemente svolta dall'atleta in questione, vuoi perchè molto giovane, vuoi perchè non ancora dedito a quelle specialità agonistiche.
Per l'atleta più navigato che decida, per motivi personali, di intraprendere comunque quel programma, il predetto mesociclo potrebbe essere un utile ricondizionamento per riacquistare agevolmente dei livelli pregressi di forza in momentanea flessione per svariati motivi: un leggero infortunio, una sosta protratta ecc.
Così abbiamo le due sessioni, A e B, in progressiva ascesa di intensità e volume nel corso delle 4 settimane.
Il secondo mesociclo presuppone, invece, un già raggiunto buon livello di forza ed un altrettanto adeguato adattamento al sistema e si incentra sul tentativo di raggiungere un nuovo picco.
Si badi però che non parliamo ancora di picco massimale bensì di migliorata capacità di lavoro sulla di forza. Prevede dunque lo stesso procedere del volume, identico numero di set e ripetizioni dedicate in buona parte alla forza sub massimale ma percentuali in aumento nei microcicli, se confrontati a quelli rispettivi del mesociclo precedente.
L'alternanza ondulatoria tra i due mesocicli parte dal presupposto che la qualità allenata non sia migliorabile in estensione illimitata di sessioni ma che il lavoro debba essere necessariamente pianificato, prevedendo delle settimane di calo e recupero per una successiva, ottimale risalita.
Per questo motivo ogni microciclo del secondo mesociclo, pur qualitativamente inferiore alla parte terminale del primo ciclo è, tuttavia, di intensità più alta rispetto al microciclo corrispondente della precedente fase.
A questo punto dovremmo aver raggiunto un ragguardevole livello di intensità nel lavoro di forza, perlomeno in misura proporzionale a quanto realisticamente attendibile nel corso di un periodo di 8 settimane.
La raggiunta massima capacità lavorativa, però, non si traduce purtroppo quasi mai per un agonista in un transfert sicuro nella prova da gara o nel test inteso come obiettivo finale. Questo perchè l'esecuzione della prova gara, cioè nel nostro caso quella massimale, presuppone all'origine il lavoro di base svolto per l'accrescimento della qualità specifica ma cionondimeno non soddisfa appieno i criteri e le modalità di svolgimento di quello che sarà poi l'esame a cui l'atleta si sottopone.
In altre parole potrei aver accresciuto la mia forza assoluta anche sulla prova specifica ma non aver migliorato la mia massima capacità espressiva sulla singola alzata massimale, soprattutto non nell'immediato. Ad es. progredisco nel 5RM e non in proporzione nell'1RM, oppure sono in grado di incrementare il numero delle serie in cui eseguo 3 rip. con il carico x, senza che ciò incida in modo apprezzabile sul mio max.
Allora si rende necessario un periodo di consolidamento della forza ottenuta per far si, da un lato, che il vantaggio acquisito non sia effimero e possa esser ripetuto in pedana - a breve - con moltiplicate percentuali di successo, dall'altro che i guadagni generali si trasformino proficuamente e progressivamente in un picco sulla prestazione massimale.
Nel terzo mesociclo cerchiamo appunto di ottimizzare tutto questo.
L'atleta si abitua a maneggiare carichi più elevati, in singola alzata ed esecuzione tecnica inappuntabile - così come del resto gli verrà richiesto in pedana - pur se con una sforzo di durata percentualmente inferiore, perchè è ben vero che 3 rip con il 90 per cento giustificherebbero una singola a quota maggiore del 94, ma è importante che la dimostrazione di ciò venga fornita due settimane dopo in gara e non al quarto microciclo di un meso finale - magari nel chiuso di una palestra, con la ragazza che ti applaude e l'amico che ti dice "aho li hai fatti da solo eh- rischiando poi di non ripetere l'impresa nel momento topico.
Il massimale presunto attesterebbe la forza ma non l'allena mentre a noi servono una o più singole allenanti.
Il nostro atleta si abitua a reclutare nuove unità motorie, concentrandosi meglio sul movimento richiesto in quanto singolo ed a percentuale di carico maggiore, senza tuttavia stressare troppo l'SNC e mantenendo in ogni caso i livelli di forza raggiunti ed il volume acquisito - difficilmente migliorabile ulteriormente in altre 4 o 6 settimane, se ha lavorato bene in precedenza - grazie alle serie da eseguire in successione.
Se infatti andiamo a farci un rapido calcolo matematico, scopriamo questo:
- nel quarto microciclo, sess. B, del secondo meso, il lavoro previsto era 3x3x90 e 2x3x85,cioè 15 ripetizioni ad intensità media dell'88 per cento distribuito in 5 serie,
- nel quarto microciclo, sess. B, del terzo meso, il lavoro è 1x94, 2x2x88, 3x3x85, cioè 14 ripet. ad intensità media dell'86-87 per cento distribuito in 6 serie.
Praticamente volume inalterato su di un diverso sviluppo del programma atto a consolidare appunto il livello raggiunto trasformandolo in acquisito e, nel contempo, a perfezionare l'alzata di picco mantenendo le necessarie doti di integrità e freschezza atletica.
Ovvio che poi occorrono le inevitabili personalizzazioni del sistema. Conoscendo l'atleta, il tecnico può far lievitare o abbassare le percentuali in relazione al suo curriculum pregresso, può rendere più elastico o incrementare il volume se l'atleta stesso ha già lavorato secondo questi parametri, soprattutto può aumentare a 2 o 3 il numero delle singole se l'atleta ha sufficiente maturità tecnica e fisica e reagisce bene agli stimoli, può anche accorciare le due settimane finali di scarico o prolungare a 5 i microcicli di uno o più dei mesocicli, a seconda anche della calendarizzazione dell'evento.
E' altrettanto chiaro però che estrapolando il sistema enunciato dal contesto agonistico originariamente previsto - sia pure esso a livello nazionale o locale, promozionale o professionale ancorchè non professionistico, consistente o meno in un campionato o in un semplice test - la ratio in base alla quale è stata concepita tutta l'impalcatura decade.
L'applicazione in discorso è inserita nel tema dei sistemi di allenamento delle specialità di forza, che sono quelle generalmente ricomprese nell'attività agonistica e che pertanto ricercano il raggiungimento di uno stato di forma in una disciplina in occasione del prestabilito momento clou ed a questo si dedicano, almeno all'origine, gran parte dei sistemi descritti.
Per fare un esempio, agli ultimi Campionati italiani di bench press ho totalizzato un'alzata di 140kg. nella categ. -60KG. Se ripetessi il mio tentativo oggi, in condizioni analoghe, presumibilmente non ripeterei il risultato, ma non perchè sia diventato più debole o definitivamente decrepito - che potrebbe tutto sommato pure essere- ma semplicemente perchè non ho focalizzato lo standard della mia attuale preparazione su di un evento specifico. Insomma ho perso smalto.
Quanto sopra per dire che se lo scopo è il miglioramento generale della qualità di forza, sia pur in una data specialità ma senza l'interesse per le scadenze agonistiche, occorre valutare ed eventualmente riconsiderare quale sia la metodologia migliore di allenamento su cui far ricadere la scelta.
Se si vuol migliorare la propria forza nel distretto dei pettorali si potrà anche prescindere dalla bench press o inserirla in un ciclo di lavoro non periodizzato poichè il fine prioritario non è la forza specialistica. Se si vuol invece incrementare la distensione su panca senza tuttavia vincolarla ad una competizione o ad un giorno prestabilito o a delle regole convenzionalmente intese, si potrà seguire una metodologia di lavoro pianificata su altra base temporale oppure un sistema diversamente strutturato.
Spero di essere riuscito a spiegarmi in maniera sufficientemente chiara, nonostante la tastiera ultimamente mi dia qualche problema, qualora ci siano ulteriori domande non esitare a rivolgermele, pazientando magari se la risposta non sarà immediata.
Nel frattempo, ti rivolgo i miei migliori auguri di goodlift sulla bench press e...non solo :
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