Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
I sistemi con serie a ripetizioni costanti.

In materia di ciclizzazione del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14-15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli, rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di allenamento.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne), inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc” (l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca).
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo utile e di facile assimilazione per un graduale ma consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza più in particolare a quello con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente, ed espongo lo schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 4/5/6/4 x 5 x 75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);
II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4/5/6/4 x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;
III mesociclo (6 microcicli):
sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,
sess. B)
1x1f. x 88-90-92-94-90-90%,
2x2 f. x 85-88%,
3x3 no f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli esercizi specifici nella sessione B (rialzi e pin pull) con le serie da 2/3 rip. e venga magari eseguito lo stacco in stile non conforme alla gara in alcune sessioni A.
Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.





Dunque…la forza sia con voi (ma non soltanto quella massimale ).
Ciao, sarei interessato a seguire questo programma, ora che finisco il ciclo russo che ho provato in queste settimane.
posso farti una domanda?

non capisco la sessione B dell'ultimo mesociclo... non è un pò limitata come intensità?
mi spiego: di panca ho un massimale (che ho preso come base per il russo) di 120 Kg. non sono un agonista, quindi massimale raw, senza fermo.

con questo massimale mi risulterebbe, nel 3° mesociclo alla 4° seduta, di lavorare con 1x1x113 kg, 2x2x106 kg, 3x3x102 kg.
quando, già alla fine del 2° mesociclo, farei un 3x3x108 kg, 2x3x 102 kg
mi sembra che quest'ultima seduta sia ben più intensa di quella del 3° mesociclo, mentre in teoria mi aspettavo il contrario.
per quale motivo allora dovrei ottenere dei guadagni in forza?
il problema è forse il mio massimale troppo basso e che quindi provoca percentuali così ristrette e poco sensate?

se potessi, tu o chiunque altro, illuminarmi te ne sarei grato. ovviamente non scrivo per polemica, ci mancherebbe, è solo proprio perchè mi piace capire il motivo con cui si guadagna forza nei vari sistemi.
Grazie