esatto
scegli gli esercizi su cui concentrare la tua attenzione (non puoi progredire su TUTTO chiaramente)
diciamo STACCO SQUAT PANCA TRAZIONI

lunedi
Squat: pesante
es. 5x3 @80% \ 4x3@85% \ 4x2@90% \ 3x1 x 100% o test
panca: volume (tante serie a % di carico non elevate)
es. 5x10@50% \ 5x8@55% \ 5x6@65% \ 5x5@70%
trazioni: pesante (5 reps)
addome.

mercoledi
stacco pesante:
pulley\rematore (volume)
complementari braccia e spalle (military, french press, curl bil. o manubri)

venerdi
Panca pesante (5x5x75% \ 5x4x80% \ 5x3x85% \ test o 5x2x90%)
squat volume (5x10x50% \ 5x8x55% \ 5x6x60% \ 5x5x65%)
trazioni volume: 5x12-8
addome.

la sett. seguente puoi ripartire dallo stacco (quindi ABA BAB...) o allenarlo una sola volta a settimana e ripetendo 2 volte panca, squat e trazioni (che in genere beneficiano di una frequenza + elevata)