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Discussione: Consigli per la ripresa dell'allenamento

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  1. #23
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    in genere una ragazza di 20 anni che pesi 55-60kg (e che pratica sport in modo non agonistico) può avere un consumo giornaliero tra le 1900 e le 2300 kcal
    Io peso 53 kg, non so se cambino più di tanto le cose!
    Ammazza però...quest'estate sono andata di 1400 kcal giornaliere per evitare di ingrassare...sarà impegnativo arrivare alle 2000

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    3 pasti bilanciati:

    - proteine ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latticini possibilmente magri) 1-1.5g x kg di massa magra (cioè il tuo peso meno quello del grasso che possiedi) o eventualmente 1.5g x kg di peso (se sei abbastanza magra ---> quanto magra in termini di %bf intenderesti?)

    - carboidrati (possibilmente non raffinati, salvo che per il post-allenamento e\o la colazione [anche se penso sempre che delle fonti vegetali complete siano meglio])
    55-65% del totale calorico (diciamo che se non conteggi esattamente le kcal giornaliere dovresti partire da un minimo di 100g di carbo al giorno, che dovrebbero essere sufficienti a mantenere ben stimolata la tua tiroide, ma nel tuo caso potresti raggiungere e superare i 200g\giornalieri)

    - grassi, principalmente monoinsaturi (olio\carni bianche\frutta secca..), poliinsaturi (frutta secca, pesce) e in parte saturi e colesterolo (carni rosse, uova.. contengono anche una quantità incredibile di nutrienti utilissimi)
    quanto basta per raggiungere il tuo totale calorico previsto (in genere i grassi possono costituire il 10-30% del tuo apporto calorico giornaliero se segui una dieta "mista")
    oppure 0.8-1g di grassi per kg di peso corporeo

    + 2 spuntini (compresi nel conteggio calorico) che possono essere completi di tutti i nutrienti oppure apportare solo ciò che ti interessa (per esempio proteine + grassi).
    allora riassumiamo:

    A quanto ho capito io in quest'anno e spulciando qua e là nel forum, per fare massa bisogna:

    - nell'allenamento, più serie con poche reps tirando su il massimo di peso che si riesce, ed abbinarvi il giusto riposo per favorire la crescita

    - nella dieta, mangiare leggermente più di quanto non si mangerebbe per mantenere un peso "invariato" e con più proteine. le conseguenze saranno incremento di massa magra ma anche di massa grassa PERO' l'allenamento coi pesi velocizzerà il metabolismo, per cui nel successivo ciclo di definizione si andranno a perdere più facilmente i kg di ciccia che non ammazzandosi per un anno di soli step e tapis (che fanno bruciare anche tanta massa magra)

    poi come dicevi tu c'è anche una questione di distribuzione del grasso durante il periodo di massa che a quanto ho capito è ben diversa dal grasso che posso prendere sedentariamente (che nella donna categoricamente finisce nei fianchi). per cui un kg di grasso in più distribuito più uniformemente si noterà meno, giusto?

    in questi giorni cercherò di elaborarmi una dieta in base alle tue linee guida.

    ps. quanti mesi di massa e quanti di definizione, approssimativamente? (calcolando un periodo da settembre a giugno-luglio prossimo)
    Ultima modifica di no-name; 08-09-2009 alle 01:27 AM

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