Consigli per la ripresa dell'allenamento

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un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

In ogni caso...si tratta di una scheda per massa giusto? Guardando il rapporto sets/ripetizioni...
Mi sa che quindi dovrò abbinarla ad una dieta bella sostanziosa, cosa che non faccio da diverso tempo.

All'incirca quante kcal dovrei assumere come donna, per mettere su della massa pulita? Considerate che il mio metabolismo basale è 1327 kcal (non so se c'entra qualcosa, io comunque ve l'ho detto!)

ALTRE DOMANDE...
1) una volta che sarò capace di sollevare il peso del mio corpo alla Lat machine, vuol dire che sarò pronta per fare le trazioni alla sbarra?(il mio sogno)
2) gli esercizi per bicipiti e tricipiti quali potrebbero essere? io avevo pensato a curl bilanciere + panca piana presa stretta
3) le braccia verrebbero già comunque ben allenate con tutti questi multiarticolari anche senza quei due esercizi complementari?

No perché devo essere seria riguardo a quello che faccio.. il corpo di Jamie Eason mi aspetta per quest'estate ihihih :P