Consigli per la ripresa dell'allenamento

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ottimo allora prima di tornare in palestra provo la tecnica con i pesi che ho a casa grazie mille se aiutate a fare a meno degli istruttori mi fate un favorone!!!

Basta che bazzichi un po sul forum...assorbirai tante informazioni utili.

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Basta che bazzichi un po sul forum...assorbirai tante informazioni utili.

non appena ricomincio gli allenamenti magari apro il diario allora!

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un tris di fullbody potrebbe essere:

lun:
Squat con bilancere: riscaldamento + 4-5 sets da 8-6 ripetizioni
Panca piana con manubri: riscaldamento + 4-5 set da 8-10 ripetizioni
Lat machine: come sopra
eventualmente 1 es. per i bicipiti (3 sets)
20 min. di tapis. (light)

mer
stacco con manubrio (stile sumo): 4x8
panca inclinata con bilancere: 4x8-10
rematore alla macchina o rematore con manubrio: 4x10
eventualmente: 1 es per i tricipiti (3 sets)

gio: 20-30' di tapis + addominali (se hai voglia\tempo, altrimenti stesso programma del sabato)

ven:
Squat con bilancere o affondi con manubri: 4x8-6
spalle seduta con manubri o lento avanti bilancere: 4x8-10
lat machine o rematore manubrio a scelta
eventualmente: alzate laterali con manubri o polpacci

sabato: 30-40' di SHOPPING (possibilmente in soglia aerobica)

se non dovessi riuscire a tenere il cardio nelle sedute di pesi puoi ripetere la seduta di sabato tutti i giorni pari (portafogli permettendo )

naturalmente gli esercizi sono solo indicativi (e le ripetizioni possono andare diminuendo dopo qualche settimana di adattamento) e possono essere sostituiti\integrati da altri che ritieni utili per la tua struttura fisica (o eventualmente per il tuo gusto, per esempio inserendo la panca piana con bilancere al posto di quella con manubri e sostituendo l'inclinata bilancere con i manubri o con altro)

In ogni caso...si tratta di una scheda per massa giusto? Guardando il rapporto sets/ripetizioni...
Mi sa che quindi dovrò abbinarla ad una dieta bella sostanziosa, cosa che non faccio da diverso tempo.

All'incirca quante kcal dovrei assumere come donna, per mettere su della massa pulita? Considerate che il mio metabolismo basale è 1327 kcal (non so se c'entra qualcosa, io comunque ve l'ho detto!)

ALTRE DOMANDE...
1) una volta che sarò capace di sollevare il peso del mio corpo alla Lat machine, vuol dire che sarò pronta per fare le trazioni alla sbarra?(il mio sogno)
2) gli esercizi per bicipiti e tricipiti quali potrebbero essere? io avevo pensato a curl bilanciere + panca piana presa stretta
3) le braccia verrebbero già comunque ben allenate con tutti questi multiarticolari anche senza quei due esercizi complementari?

No perché devo essere seria riguardo a quello che faccio.. il corpo di Jamie Eason mi aspetta per quest'estate ihihih :P

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In ogni caso...si tratta di una scheda per massa giusto? Guardando il rapporto sets/ripetizioni...
Mi sa che quindi dovrò abbinarla ad una dieta bella sostanziosa, cosa che non faccio da diverso tempo.

All'incirca quante kcal dovrei assumere come donna, per mettere su della massa pulita? Considerate che il mio metabolismo basale è 1327 kcal (non so se c'entra qualcosa, io comunque ve l'ho detto!)

ALTRE DOMANDE...
1) una volta che sarò capace di sollevare il peso del mio corpo alla Lat machine, vuol dire che sarò pronta per fare le trazioni alla sbarra?(il mio sogno)
2) gli esercizi per bicipiti e tricipiti quali potrebbero essere? io avevo pensato a curl bilanciere + panca piana presa stretta
3) le braccia verrebbero già comunque ben allenate con tutti questi multiarticolari anche senza quei due esercizi complementari?

No perché devo essere seria riguardo a quello che faccio.. il corpo di Jamie Eason mi aspetta per quest'estate [8-)]

Allora per le trazioni potresti anche non aspettare di esser capace di sollevare il tuo peso, potresti farle alleggerite in un modo che ti spiegherà somoja, anzi cerca "trazioni deloading" sul forum. Si le braccia sono già pesantemente sollecitate con i multiarticolari però gli esercizi da te indicati sono comunque validi però se fossi in te aspetterei un po a sollecitare troppo le braccia. Aspetta un paio di settimane il tempo di risvegliarti muscolarmente.

[Start]

Per le trazioni ecco una spiegazione sommaria

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...6&postcount=18

[no-name]

MMM interessante questa cosa del deloading! A quanto ho capito cercando nel forum lego alla sbarra un elastico tipo quello per bagagli, ci metto sopra i piedi e mi tiro su?

Meno male che il mio ragazzo ha la sbarra alla porta a casa...Almeno mi esercito lì prima di fare casini in palestra con la gente che mi guarda strana (anche se probabilmente è più semplice di quel che sembra)

[stefanopunk]

per esperienze personali poco piacevoli non userei barre da porta ne ci legherei niente...al massimo fatti dare una mano dal tuo ragazzo...

nelle palestre qui a milano va tanto di moda un attrezzo per fare le trazioni deloading (praticamente in tutte quelle dove ero stato c'era)....praticamente è una pedana attaccata ad un contrappeso e ti aiuta a tirarti su...ma proprio non riesci a farene neanche una?

per il bicipiti il curl va bene mentre la panca stretta per i tricipiti non la vedo tanto bene...gia fai un bel po di panca...io farei una french press o qualcosa ai cavi (ma aspetta somoja)

i multiarticolari allenano anche le braccia ma fare qualche esercizio piu specifico puo aiutare...dato che devi ricomiciare le braccia non sono certo l'obbiettivo principale per ora fai come ha detto somoja se hai tempo e voglia fai un esercizio.

[no-name]

nelle palestre qui a milano va tanto di moda un attrezzo per fare le trazioni deloading (praticamente in tutte quelle dove ero stato c'era)....praticamente è una pedana attaccata ad un contrappeso e ti aiuta a tirarti su...ma proprio non riesci a farene neanche una?

ho presente quella macchina hai ragione!!!devo provarla non l'ho mai provata
no senza deloading non riesco a farne manco una

bon comunque se mi dite che le braccia sono già ben sollecitate io faccio anche a meno dei due esercizi per le braccia intanto che sono all'inizio...poi si vedrà!

[°°sOmOja°°]

ciao
in effetti le braccia sono già ben sollecitate (soprattutto se non sei abituata a lavorare in questo modo, cioè con esercizi multiarticolari 3 volte a settimana)
successivamente si può aggiungere quello che preferisci, io ti consiglierei eventualmente di iniziare con qualcosa di "soft" (per le articolazioni) come il curl con manubri (bicipiti) e i tricipiti ai cavi
il curl con bilancere è ottimo ma può darti problemi ai polsi e il french press ai gomiti (e polsi)

le trazioni deloading sono divertenti e in effetti non sono uguali a quelle effettuate con la macchina, però mi rendo conto che appendersi alla sbarra con un elastico possa apparire eccentrico (quindi eventualmente inizia usando la macchina)
non è detto che sollevando il tuo peso alla lat machine tu riesca a fare 1 trazione completa sia perchè ogni macchina ha un coefficiente di attrito (e di divisione, grazie alle carrucole) differente, sia perchè il movimento della lat machine è leggermente diverso da quello della trazione (che per questo è quasi inimitabile)

come hai calcolato il basale?
in ogni caso non ti consiglio di basarti sul conteggio calorico soprattutto se non sei abituata a farlo.
piuttosto continua a mangire come sei solita fare, ricavando da lì i dati per capire quante kcal ingerisci giornalmente e con che ripartizione dei macronutrienti
(ad esempio potrebbe essere utile tenere un diario di una o 2 settimane in cui scrivi TUTTO ciò che mangi e in che quantità)
dopo aver capito quanto e cosa mangi (di solito scopri con grande meraviglia di mangiare + kcal di quante pensassi) apporti le correzioni necessarie poco per volta valutando le reazioni.
un programma per massa non richiede quantità smisurate di calorie, piuttosto è sufficiente un leggero surplus calorico ma SOPRATTUTTO bisogna prestare attenzione a ciò che mangi perchè è vero che in genere una dieta Ipercalorica produce un aumento di peso, ma dove questo peso vada a finire (sia come distribuzione del grasso che come rapporto grasso\muscolo) dipende proprio dalla qualità dei cibi e dal "Partizionamento" dei macronutrienti (proteine\grassi\carboidrati)

naturalmente lo stesso identico discorso vale per le diete cosidette dimagranti
la qualità del peso perso variano se hai seguito la dieta dell'ananas oppure un'alimentazione bilanciata.

[Teonida]

La macchina di cui parla stefano te la sconsiglio perchè ha troppa inerzia (almeno quella che ho provato io), meglio il lat machine secondo me.

[no-name]

ciao
in effetti le braccia sono già ben sollecitate (soprattutto se non sei abituata a lavorare in questo modo, cioè con esercizi multiarticolari 3 volte a settimana)
successivamente si può aggiungere quello che preferisci, io ti consiglierei eventualmente di iniziare con qualcosa di "soft" (per le articolazioni) come il curl con manubri (bicipiti) e i tricipiti ai cavi
il curl con bilancere è ottimo ma può darti problemi ai polsi e il french press ai gomiti (e polsi)

le trazioni deloading sono divertenti e in effetti non sono uguali a quelle effettuate con la macchina, però mi rendo conto che appendersi alla sbarra con un elastico possa apparire eccentrico (quindi eventualmente inizia usando la macchina)
non è detto che sollevando il tuo peso alla lat machine tu riesca a fare 1 trazione completa sia perchè ogni macchina ha un coefficiente di attrito (e di divisione, grazie alle carrucole) differente, sia perchè il movimento della lat machine è leggermente diverso da quello della trazione (che per questo è quasi inimitabile)

come hai calcolato il basale?
in ogni caso non ti consiglio di basarti sul conteggio calorico soprattutto se non sei abituata a farlo.
piuttosto continua a mangire come sei solita fare, ricavando da lì i dati per capire quante kcal ingerisci giornalmente e con che ripartizione dei macronutrienti
(ad esempio potrebbe essere utile tenere un diario di una o 2 settimane in cui scrivi TUTTO ciò che mangi e in che quantità)
dopo aver capito quanto e cosa mangi (di solito scopri con grande meraviglia di mangiare + kcal di quante pensassi) apporti le correzioni necessarie poco per volta valutando le reazioni.
un programma per massa non richiede quantità smisurate di calorie, piuttosto è sufficiente un leggero surplus calorico ma SOPRATTUTTO bisogna prestare attenzione a ciò che mangi perchè è vero che in genere una dieta Ipercalorica produce un aumento di peso, ma dove questo peso vada a finire (sia come distribuzione del grasso che come rapporto grasso\muscolo) dipende proprio dalla qualità dei cibi e dal "Partizionamento" dei macronutrienti (proteine\grassi\carboidrati)

naturalmente lo stesso identico discorso vale per le diete cosidette dimagranti
la qualità del peso perso variano se hai seguito la dieta dell'ananas oppure un'alimentazione bilanciata.

il basale mi è stato calcolato dal medico durante la visita fatta l'anno scorso dopo l'iscrizione in palestra.
ma comunque che sia dieta di "definizione" o di massa non devo mai andare sotto il basale giusto?

e un buon partizionamento dei macronutrienti quale potrebbe essere nel periodo di massa?

ps. tra la massa e la definizione bisogna fare anche un ciclo di forza, giusto?
ps2. (non uccidetemi per tutte ste domande ) il curl con manubri meglio alternato o sollevando contemporaneamente entrambi i manubri?

[stefanopunk]

a mio pararere all'inizio tutte queste divisioni in cicli sono un po seghe mentali......comunque se tra i tuoi obbiettivi c'è la forza logicamente dovrai inserire dei programmi di forza pura...altrimenti ne puoi fare a meno.

una volta ho letto un articolo che sosteneva che con il curl alternato si ha un incremento di forza...sostanzialmente secondo me la differenza è infinitesima.

per l'attrezzo che ti dicevo si in effetti ti spinge un po troppo ma se regoli bene il contrappeso l'effetto è minimo.

@somoja: ti posso chiedere perche tutti questi manubri?? ultimamente anche io ho un po di dolore all'avambraccio quando faccio il curl con la ez(precisamente un doloretto acuto quando riappoggio e mollo la presa, non so se hai presente)...niente di preoccupante ma magari la soluzione banale è usare i manubri...anche se un 6x6 di curl con manubri è una palla mostruosa

[no-name]

a mio pararere all'inizio tutte queste divisioni in cicli sono un po seghe mentali......comunque se tra i tuoi obbiettivi c'è la forza logicamente dovrai inserire dei programmi di forza pura...altrimenti ne puoi fare a meno.

a me piacerebbe fare un piccolo periodo di forza...nel senso l'allenamento non mi interessa solo dal punto di vista dei risultati estetici ma anche per l'incremento di forza muscolare...non voglio essere una qualunque femminuccia deboluccia (poi va bè la forza aumenta anche senza questo ciclo immagino..beh ditemi voi!!)

[stefanopunk]

certamente la forza aumenterà comunque (nel tuo caso)...

un ciclo di forza stile PL richiede delle basi e una buona padronanza della tecnica di esecuzione nei fondamentali...tu come stai messa?

comunque il programma di somoja mi piace molto credo che 2-3 settimane di questa scheda possano bastare per poi passare a qualcosa di un po piu serio

[no-name]

un ciclo di forza stile PL richiede delle basi e una buona padronanza della tecnica di esecuzione nei fondamentali...tu come stai messa?

mmm..la padronanza "buona" richiede ancora un po' di esperienza