Consigli per la ripresa dell'allenamento

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approssimativamente, in un periodo di ipertrofia (cioè in cui vuoi aumentare di peso) le kcal dovrebbero superare di 200-300 (o il 10%) (se vuoi crescere senza mettere su ciccia, a meno che tu non tenda a restare piuttosto magra) il valore di mantenimento (basale + dispendio giornaliero)

ma cosa si intende per dispendio giornaliero? le kcal richieste nei giorni in cui mi alleno?

se invece vuoi solo fare una ricomposizione (ridurre il grasso e aumentare un poco la massa muscolare) le kcal dovrebbero stare vicino al mantenimento

io sono intenzionata a fare massa seria...(ovvio nei limiti di una donna) quindi sono disposta ad aumentare anche di 200-300 kcal la mia dieta se può essere funzionale alla crescita!
se so che prenderò un kg di grasso ma prenderò della bella massa magra pulita ben venga...tanto poi farò definizione e la ciccia se ne andrà
la cosa che mi rende particolarmente contenta è che in molti mi dicono che io sono "geneticamente fortunata" dal punto di vista muscolare (io in effetti geneticamente sono abbastanza "muscolosa" diciamo) e di metabolismo...comunque ci vuole ancora tempo per confermare questa cosa (e speriamo sia vera!).

io preferisco gli approcci low carb, ma tutto va considerato alla luce delle tue caratteristiche.
se hai un buon metabolismo glucidico (cioè tolleri bene i carboidrati) in genere i carboidrati dovrebbero aggirarsi intorno al 55-65% del totale giornaliero (se non ti alleni puoi ridurli o scegliere fonti + "grezze" possibile come i vegetali, evitando le fonti raffinate e concentrate come i farinacei)
le proteine intorno al 25-30% (o 1g\1.5g x kg di massa magra), i grassi la restante parte

io ho un buon metabolismo, difatti non ingrasso quasi mai (ovvio, in quest'estate ho perso un po' la massa magra guadagnata l'anno scorso ma bene o male le mie misure sono le stesse)

grazie mille per i consigli intanto.