ciao mancino
io una bozza te l'ho buttata giù su due piedi
non si tratta ASSOLUTAMENTE di uno sheiko, è solo una struttura simile
in realtà avresti potuto fare semplicemente delle serie "medie" nel 1° esercizio, delle serie + leggere nel 2° e un 2° richiamo nel 3°
esempio:
squat: 5x3 x 80
panca: 5x5 x 70
squat: 5x5 x 70
per 3 settimane + una quarta di test, ma mi rendo conto che per chiunque seguire una scheda di "forza" senza progressioni possa essere un pò noioso e poco stimolante
nello stacco ho preferito tenere poco volume perchè non so come reagisci e non vorrei farti sovraccaricare
non ho inserito i complementari per polpacci e braccia, sentiti libero di inserirli dove meglio credi (dopo aver provato i primi esercizi)
fammi sapere se ti piace.
ah, naturalmente devi modificare i massimali nelle celle in alto.
p.s. i carichi sono indicativi, puoi liberamente aumentare se ti sembra tutto troppo leggero a patto di non rovinare le esecuzioni e di completare SEMPRE tutte le ripetizioni
cedimento\non cedimento non mi interessa.. basta che non ci siano forzate o esecuzioni alla maiala.
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