In realtà anche il latte contiene proteine nobili, mentre legumi+cereali creano proteine di prima scelta.
Per gli integratori ti consiglio di prenderli più in avanti; per ora concentrati su dieta e allenamento.
Quando ho detto di intensificare le gambe intendevo:
3*leg exstension
3*leg press (da sostituire più in avanti col dio-squat)
3*affondi alla multipower
3*leg curl
3*hyperexstension
3*calf