allora visto che, come giustamente dici, non puoi arrivare al cedimento ma hai bisogno di lasciare un discreto buffer, cosa ne dici di una bella fullbody 3xweek?
ieri girovagavo su bodyweb, e ne ho trovate alcune elaborate da manx(credo che tu lo "conosca"). Mi son garbate parecchio... le posto, dopo aver fatto questa debita premessa...
1Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)
lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
2. Superfull leggermente modificata
lunedi
Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"
Mercoledi
stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
leg curl 4x6 60"
Venerdi
panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 60"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"
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Ovviamente non bisogna arrivare al cedimento... e il venerdì, tra panca e squat ci stanno 3/4' di pausa...
Come ti sarai ben accorto, la prima è ben più leggera della seconda...
Se hai bisogno di altro materiale, ho trovato sempre su bw altre due schede ibride carucce...fammi sapere
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