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Quello che ti consiglio è di lasciar perdere queste cose. Come dice stefanopunk devi imparare a fare gli esercizi fondamentali, soprattutto devi padroneggiare la tecnica delle 3 alzate. Non usare % alte (ovvero non usare ripetizioni basse) per ora. Delle 3 schede che hai postato voto la prima xkè è la tua e xkè ci sono le 3 alzate.
Tempo fà consigliai una scheda di 1 mesociclo ad un neofita, xò non riesco a ritrovarla, fai un search sui miei messaggi e forse la trovi (è l'ultima scheda che ho consigliato).

Per la panca devi usare un peso medio, 60-70% del tuo massimale e imparare la pausa tecnica al petto, imparare a esplodere col petto quanto torni su, imparare a contrarre le scapole, imparare a scaricare il lavoro e la stabilità sui deltoidi quando sei su. Sembra facile fare la panca, vado su e giù, ma non lo è. La panca piana se fatta a ca##o ti fà venire le scapole alate e le spalle anteposte oltre a problemi alla cervicale. La panca è un esercizio tecnico.

Per lo squat e lo stacco usa un peso un pò più alto, diciamo dal 65 al 75%. Ma le primissime volte va bene anche un 50% anzi è consigliato per capire qual'è il movimento da fare. Ma una volta capito i problemi iniziano quando si lavora coi pesi grossi, sul 50% è facile ingannare sulla tecnica e gli errori non si pagano, ma dal 70 in sù il gioco si fà duro e devi imparare la giusta postura. Leggiti il tread di paolino "perchè a me non riesce lo squat" parte 1 e 2. Lo trovi anche con google. Ah! da sottolineare, si squatta a gambe larghe e piedi diritti !!

In particolare per lo stacco vedi bene di usare la distanza da terra regolamentare che se non sbaglio è di 45cm (distanza bilanciere-pavimento). Con le rotelle tecnogym non ci arrivi, devi accatastare 4 dischi da 10 + 1 da 5 e usare i dischi da 20 sul bilanciere. Non ci arrivi lostesso (39cm) ma almeno la gente non ti smadonna dietro xkè in palestra mancano i dischi da 10 che tu hai sequestrato. Anche per lo stacco, come per lo squat c'è un articolo di paolino (corso di sopravvivenza allo stacco da terra). Inoltre su youtube ci sono 5 video (sempre di ironpaolo) sugli errori da evitare nello squat e nello stacco che sono: infilare di gambe, chiudere le gambe, alzare il culo, asincronia, collo troppo tirato indietro nello stacco, collo moscio, eccetera...