allora inizio io a darti un parere piuttosto personale...

quella che hai fatto alla fine mi sembra la piu logica ma per i miei gusti c'è troppa roba...che ti distoglie dai fondamentali...non conosco il tuo livello ma data la eta e l'anzianita di allenamento non credo tu abbia ancora la padronanza totale della tecnica (poi posso sbagliarmi tu non l'hai scritto a che punto stai)...panca squat e stacchi richiedono un lungo periodo di apprendimento...una volta appresa la tecnica corretta correrari meno rischi e otterrai piu risutati...quindi il consiglio è piu enfasi sui fondamentali...si potrebbe anche pensare ad una multifrequenza...

per la seconda scheda prima cosa è una roba da vanzati....quello schema sulle serie è una cosa simile allo stripping e non lo vedo per niente bene associato ai tre big....uno squat a cedimento è pericoloso e se non hai la tecnica anche inutie...(a proposito lo squa si intende libero e sotto il parallelo vero??)...

la terza mi piace meno di tutti perche mancano i fondamentali ed il priramidale normale non è certo la scelta migliore