1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.