Gagan log

**ado gruzza** · 18-03-2009, 09:23 PM

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

**gagan** · 19-03-2009, 10:50 PM

Originariamente Scritto da ado gruzza

1. no il primo esercizio è una panca piana vera e propria. Comincia ad avere non solo una tecnica "in teoria" perfetta ma "in pratica" perfetta.
Il movimento non deve solo avere tutti i crisimi da manuale per essere un buon movimento, deve anche essere funzionale alla tua struttura (anche per la guarigione da infortuni). Ergo fai tonnellate di panca piana, leggerissima fin che non stai bene.
2. presa larghissima 50 ripetizioni. poi via via stringi un po'.
3. aggiungi anche le flessioni al tuo programma d'allenamento. Senza peso, 10 ripetizioni x 6 serie. anche qua, pensa alle scapole quando scendi.

benissimo ado....
le dislocazioni le ho fatte....l'altro ieri e ieri ne ho fatte veramente tante...
oggi la posizione bassa del bilanciere non mi dava tantissimo fgastidio anche se ho allargato la presa e tirato fuori anulare e mignolo....

ok per la panca con il bilanciere scarico

le flessioni le inserisco fra 2 settimane

**gagan** · 19-03-2009, 10:50 PM

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 19 marzo

A BOX SQUAT basso 30cm vs elastici montermini
10X2 72KG bilanciere + 15-20kg in basso 50kg circa trazione in alto 1' riposo

per la prima volta dopo mesi ho riutilizzato la barra dritta...la presa era + larga del solito e mignoli e anulari esclusi dalla presa...le spalle non davano particolari fastidi...vedremo domani

B STACCO SUMO DEFICIT 6CM (5-3-1)
3x 130kg 2'
3x 150kg 2'30''
4x 170kg PR

C 45° BACK EXTENSION CON MANUBRI
4X10 1' 32KG+32KG

D SERRATUS CRUNCH gambe divaricate, senza ancoraggio delle caviglie
4xmax 20kg 45'' REC

superset 1'
E1 REVERSE HYPER
4X12 22KG
E2 LEG RAISE
4XMAX sdraiato gambe divaricate
4xmax su panca gambe divaricate

**gagan** · 20-03-2009, 10:38 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 20 marzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
3X 56KG 1'30''
3X 64KG 2'30''
4X 72KG PR
A2 LAT MACHINE corda
6x6 70kg

ss 1'
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm con elastici 25-30kg in alto
8x3 48kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE manubrio
1x8 32kg
1x8 44kg
6x8 46kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa cavo alto busto flesso
2x 31-28 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 17-15 28KG

SS1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15 190KG PR
D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi
4x10 25kg
D3 t's
4x15 5kg

**ado gruzza** · 22-03-2009, 10:53 AM

Ti suggerico a titolo informativo, visto il post che hai scritto nel diario di paoloca un paio di logiche di sovraccarico con esercizi "minorativi" che usiamo da qualche tempo e con successo. Tu li chiameresti degli ME, io li inserisco tranquillamente in un contesto "distrubuito" o "sheikistico".

Una delle metodiche migliori, per un atleta molto maturo tecnicamente e come forza è il "sali a triple"= prendi un minorativo della panca piana o dello squat. L'ideale è panca piana con catene, o con elastici. Ma le catene non devono pesare 50kg. Devono essere abbastanza leggere da non cambiare per niente la dinamica dell'alzata. In palestra abbiamo due catene lunghe da 7,5kg l'una, nella panca piana le doppiamo per ottimizzare la lunghezza. Con questo peso sono perfette per chi fa 150 kg raw col fermo. Per quelli che stanno sui 110 o 120 vanno bene ma sono quasi troppo pesanti. Anche perchè la catena unica scarica in maniera più omogenea e non solo in chiusura.

detto questo, parti dal 60% + catene e fai una tripla. Poi aumenti del 3,5% ancora una tripla. riposi quello che devi e aumenti ancora del 3,5% e fai un altra tripla, così via fin che non giungi ad un punto in cui LA TECNICA scade. Ecco fatto. Carichi pesanti, volume elevato alle giuste % (vedi prilepin), scarso sovrastress tipico degli ME troppo tirati.
Tutte le serie che fai le sentirai inspiegabilmente pesanti uguali, perchè via via stai svegliando il tuo SNC. Allo stesso modo, però devi avere la stessa attenzione e perfezione con il 60% che hai con l'83%.
Es. che ti consiglio=
PANCA PIANA: panca piana con catene, elastici (quelli dell'aerobica, leggeri leggeri, basta poco per creare una variante e non stressare il corpo), panca stretta, panca piana con fermo variabile (triple di cui la prima fermo in 3", l'altra in 2", l'ultima in 1"), insomma tutti esercizi con schemi motori molto vicini alla panca piana regolare
SQUAT: squat forntale, box con catene (leggere), squat bilancere sul collo, discesa a tempo variabile, squat con fasce (questo è l'ottimo, anche se è un maggiorativo).

**gagan** · 23-03-2009, 08:33 PM

Originariamente Scritto da ado gruzza

Ti suggerico a titolo informativo, visto il post che hai scritto nel diario di paoloca un paio di logiche di sovraccarico con esercizi "minorativi" che usiamo da qualche tempo e con successo. Tu li chiameresti degli ME, io li inserisco tranquillamente in un contesto "distrubuito" o "sheikistico".

Una delle metodiche migliori, per un atleta molto maturo tecnicamente e come forza è il "sali a triple"= prendi un minorativo della panca piana o dello squat. L'ideale è panca piana con catene, o con elastici. Ma le catene non devono pesare 50kg. Devono essere abbastanza leggere da non cambiare per niente la dinamica dell'alzata. In palestra abbiamo due catene lunghe da 7,5kg l'una, nella panca piana le doppiamo per ottimizzare la lunghezza. Con questo peso sono perfette per chi fa 150 kg raw col fermo. Per quelli che stanno sui 110 o 120 vanno bene ma sono quasi troppo pesanti. Anche perchè la catena unica scarica in maniera più omogenea e non solo in chiusura.

detto questo, parti dal 60% + catene e fai una tripla. Poi aumenti del 3,5% ancora una tripla. riposi quello che devi e aumenti ancora del 3,5% e fai un altra tripla, così via fin che non giungi ad un punto in cui LA TECNICA scade. Ecco fatto. Carichi pesanti, volume elevato alle giuste % (vedi prilepin), scarso sovrastress tipico degli ME troppo tirati.
Tutte le serie che fai le sentirai inspiegabilmente pesanti uguali, perchè via via stai svegliando il tuo SNC. Allo stesso modo, però devi avere la stessa attenzione e perfezione con il 60% che hai con l'83%.
Es. che ti consiglio=
PANCA PIANA: panca piana con catene, elastici (quelli dell'aerobica, leggeri leggeri, basta poco per creare una variante e non stressare il corpo), panca stretta, panca piana con fermo variabile (triple di cui la prima fermo in 3", l'altra in 2", l'ultima in 1"), insomma tutti esercizi con schemi motori molto vicini alla panca piana regolare
SQUAT: squat forntale, box con catene (leggere), squat bilancere sul collo, discesa a tempo variabile, squat con fasce (questo è l'ottimo, anche se è un maggiorativo).

grazie ado...prendo nota !!!
la spalla va molto bene...stamattina mi sono svegliato sul fianco "malato" e non avevo dolore.....in genere sono sofferente al risveglio

sto facendo gli esercizi che mi hai consigliato
le dislocazioni col bastone anora non mi vengono bene...pero' adesso quando faccio gli esercizi per la schiena riesco a muovere prima la scapola e poi spalla e braccio....cioe' sento meglio il movimento della scapola che va indietro ..... percezione che prima non avevo....

grazie
ciao

**gagan** · 23-03-2009, 08:35 PM

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
lunedi 23 marzo

A SSB BOX SQUAT 35cm con pausa (5-3-1)
5X 98KG 2'
5X 115,5KG 2'
9X 133KG PR

B STACCO SUMO vs monstermini trazione in alto 50-55kg circa
4x2 145kg + 50kg 1'
1x 175 + 50kg kg non chiusa totalmente ma quasi (225-230kg in alto!!!)

C PULL TROUGH vs 2 monstermini
4x10

D CRUNCH in piedi sumo stance vs 2 monstermini
5xmax

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BENDS sumo stance vs 2 monstermini doppiati + un giro attorno al piede
2x15

**gagan** · 24-03-2009, 09:13 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 24 marzo

ss 1' rec
A1 MILITARY PRESS vs elastici monstermini
8x3 35kg + 25-30kg in alto in basso 10kg circa(ma forse di piu') cmq veloci tutte
A2 PULLEY
8X6 85KG

SS
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
5X 70KG 2'
5X 80KG 3'
6X90KG PR bene (ho calcolato un massimale di 112kg)
B2 LAT MACHINE supina
6x6 85kg

SS 2'
C1 PUSHDOWN cavo alto + monstermini
2x 15 50kg+monstermini
1X 24 50KG
C2 REVERSE CURL EZ
2X17 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X15-15-15-18 190KG PR
D2 LAT PULLDOWN braccia tese
4x10-10-10-12 25kg

E1 T'S
2X15 5KG
E2 DISLOCAZIONI SPALLE
5X20
E3 PANCA PIANA CON BASTONE presa larghissima
50 rep totali....
Ado è tosto questo esercizio 50 non finiscono mai mi sono dovuto fermare perchè mi si contraeva di brutto tutta la parte centrale della schiena...

**ado gruzza** · 25-03-2009, 07:37 AM

MI fa molto piacere.

**gagan** · 27-03-2009, 12:11 PM

ALLENAMENTO SQUAT STACCO tana di Paoloca (grande paolino)
giovedi 27 marzo

A BOX SQUAT 30CM con foam 3cm vs monstermini 40kg circa in alto
8x2 80kg + 40kg inalto, 45'' rec
1X 120KG+30KG in alto
BACK SQUAT
1x 150kg 1' facilissime
1x 170kg facili, sono contento la spalla quasi non mi da + problemi..

http://www.youtube.com/watch?v=Ee6gunpjcYs

B STACCO SUMO DEFICIT altezza da terra 16.5cm (5-3-1)
5X 120KG 2'
5X 140KG 2'30''
8X 160KG PR...potevo farne 9 o 10, ma volevo evitare lo strain...

C GOODMORNING stance spalle
4x8 105kg 1'30''

D1 ADDOMINALI in piedi stance sumo
5 serie
D2 addominali per terra stance sumo con dischi e catene
5 serie

E1 REVERSE HYPER inventata sul momento con box+palle+panca ahah
1x15 20kg
e2 leg raiese GAMBE DIVARICATE
1X20
smetto per ragioni di tempo...buon allenamento
sono contento per lo squat...
una singola facile a 170kg dopo non aver fatto back squat da settembre non è male...

**gagan** · 29-03-2009, 02:33 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
sabato 28 merzo

A1 MILITARY PRESS (5-3-1)
5x 50 1'30''
5x 58 2'
6x 68kg
A2 LAT MACHINE corda
3X7 70KG 1'30''-2'
3X7 70KG 1'

SS 1'
B1 PANCA STRETTA bil ez presa 10-15cm vs elastici monstermini
8x3 54kg + 25-30kg in alto
B2 REMATORE MANUBRIO
8X 32kg
8x 46kg
2x8 48kg
4x8 50kg

SS 1'30''
C1 ESTENSIONI TRICIPITI sopra la testa busto flesso cavo alto
2x 35-29 72kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X 20-17 38KG PR

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
4X 15-15-15-25 190KG PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa molto larga
4x10 25kg

**gagan** · 30-03-2009, 09:01 PM

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
LUNEDI 30 MARZO

A SSB BOX SQUAT 35CM (5-3-1)
5X 122 2'
3X 132 3'
2X 158KG bene 1 rep in piu' del previsto

B STACCO SUMO elatici monstermini tensione in alto 50kg circa
8x1 155kg + 50kg in alto 1' rec
1x 175kg +50kg in alto stavolta l'ho chiusa
1x 180kg +50kg in alto....un poco infilata ma chiusa

C PULL TROUGH 2 elastici monstermini
3x10 1'

D CRUNCH in piedi sumo stance 2 monstermini
4x10.....mi si è rotto il monstermini....mentre li facevo maremma vipera
20 EURI AL CESSO!!! e programma con elastici finito.....

E1 SIDE BEND MANUBRIO + MONSTERMINI
3X8 40KG+ monstermini quadruplicato....
E2 REVERSE HYPER
4X 15-15-20-20 20KG 1'

**marcoevfurn** · 30-03-2009, 10:20 PM

Che sfiga per l'elastico!
Io ne rompo uno al mese ma sono quelli da portapacchi!
Comunque ottimo allenamento!

**gagan** · 31-03-2009, 11:41 PM

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 31 marzo

SS 1'
A1 MILITARY PRESS
3X3 50KG veloci
5X3 55KG veloci
A2 PULLEY
8x7 85 kg

SS
B1 PANCA PIANA bil EZ presa stretta 10-15cm (5-3-1)
5X 88KG 2'
3X 98KG 3'
1X 105KG PR
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6X7 85 KG

SS 1'30''
C1 PUSHDOWN cvo alto + monstermini
2x 20-18 50kg+ elastico PR
1X 40 50KG
C2 CURL INVERSO EZ
2X20 38KG
1X20 28KG

ss1
D1 SCROLLATE calf machine
2x15 190kg
2x15 200kg PR
D2 LAT PULL DOWN braccia tese in piedi presa larga
4x15 25kg
D3 T'S su inclinata
4x15 5kg