Gagan log

[ado gruzza]

Ti suggerico a titolo informativo, visto il post che hai scritto nel diario di paoloca un paio di logiche di sovraccarico con esercizi "minorativi" che usiamo da qualche tempo e con successo. Tu li chiameresti degli ME, io li inserisco tranquillamente in un contesto "distrubuito" o "sheikistico".

Una delle metodiche migliori, per un atleta molto maturo tecnicamente e come forza è il "sali a triple"= prendi un minorativo della panca piana o dello squat. L'ideale è panca piana con catene, o con elastici. Ma le catene non devono pesare 50kg. Devono essere abbastanza leggere da non cambiare per niente la dinamica dell'alzata. In palestra abbiamo due catene lunghe da 7,5kg l'una, nella panca piana le doppiamo per ottimizzare la lunghezza. Con questo peso sono perfette per chi fa 150 kg raw col fermo. Per quelli che stanno sui 110 o 120 vanno bene ma sono quasi troppo pesanti. Anche perchè la catena unica scarica in maniera più omogenea e non solo in chiusura.

detto questo, parti dal 60% + catene e fai una tripla. Poi aumenti del 3,5% ancora una tripla. riposi quello che devi e aumenti ancora del 3,5% e fai un altra tripla, così via fin che non giungi ad un punto in cui LA TECNICA scade. Ecco fatto. Carichi pesanti, volume elevato alle giuste % (vedi prilepin), scarso sovrastress tipico degli ME troppo tirati.
Tutte le serie che fai le sentirai inspiegabilmente pesanti uguali, perchè via via stai svegliando il tuo SNC. Allo stesso modo, però devi avere la stessa attenzione e perfezione con il 60% che hai con l'83%.
Es. che ti consiglio=
PANCA PIANA: panca piana con catene, elastici (quelli dell'aerobica, leggeri leggeri, basta poco per creare una variante e non stressare il corpo), panca stretta, panca piana con fermo variabile (triple di cui la prima fermo in 3", l'altra in 2", l'ultima in 1"), insomma tutti esercizi con schemi motori molto vicini alla panca piana regolare
SQUAT: squat forntale, box con catene (leggere), squat bilancere sul collo, discesa a tempo variabile, squat con fasce (questo è l'ottimo, anche se è un maggiorativo).

[gagan]

Ti suggerico a titolo informativo, visto il post che hai scritto nel diario di paoloca un paio di logiche di sovraccarico con esercizi "minorativi" che usiamo da qualche tempo e con successo. Tu li chiameresti degli ME, io li inserisco tranquillamente in un contesto "distrubuito" o "sheikistico".

Una delle metodiche migliori, per un atleta molto maturo tecnicamente e come forza è il "sali a triple"= prendi un minorativo della panca piana o dello squat. L'ideale è panca piana con catene, o con elastici. Ma le catene non devono pesare 50kg. Devono essere abbastanza leggere da non cambiare per niente la dinamica dell'alzata. In palestra abbiamo due catene lunghe da 7,5kg l'una, nella panca piana le doppiamo per ottimizzare la lunghezza. Con questo peso sono perfette per chi fa 150 kg raw col fermo. Per quelli che stanno sui 110 o 120 vanno bene ma sono quasi troppo pesanti. Anche perchè la catena unica scarica in maniera più omogenea e non solo in chiusura.

detto questo, parti dal 60% + catene e fai una tripla. Poi aumenti del 3,5% ancora una tripla. riposi quello che devi e aumenti ancora del 3,5% e fai un altra tripla, così via fin che non giungi ad un punto in cui LA TECNICA scade. Ecco fatto. Carichi pesanti, volume elevato alle giuste % (vedi prilepin), scarso sovrastress tipico degli ME troppo tirati.
Tutte le serie che fai le sentirai inspiegabilmente pesanti uguali, perchè via via stai svegliando il tuo SNC. Allo stesso modo, però devi avere la stessa attenzione e perfezione con il 60% che hai con l'83%.
Es. che ti consiglio=
PANCA PIANA: panca piana con catene, elastici (quelli dell'aerobica, leggeri leggeri, basta poco per creare una variante e non stressare il corpo), panca stretta, panca piana con fermo variabile (triple di cui la prima fermo in 3", l'altra in 2", l'ultima in 1"), insomma tutti esercizi con schemi motori molto vicini alla panca piana regolare
SQUAT: squat forntale, box con catene (leggere), squat bilancere sul collo, discesa a tempo variabile, squat con fasce (questo è l'ottimo, anche se è un maggiorativo).

grazie ado...prendo nota !!!
la spalla va molto bene...stamattina mi sono svegliato sul fianco "malato" e non avevo dolore.....in genere sono sofferente al risveglio

sto facendo gli esercizi che mi hai consigliato
le dislocazioni col bastone anora non mi vengono bene...pero' adesso quando faccio gli esercizi per la schiena riesco a muovere prima la scapola e poi spalla e braccio....cioe' sento meglio il movimento della scapola che va indietro ..... percezione che prima non avevo....
grazie
ciao

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT - STACCO
lunedi 23 marzo

A SSB BOX SQUAT 35cm con pausa (5-3-1)
5X 98KG 2'
5X 115,5KG 2'
9X 133KG PR

B STACCO SUMO vs monstermini trazione in alto 50-55kg circa
4x2 145kg + 50kg 1'
1x 175 + 50kg kg non chiusa totalmente ma quasi (225-230kg in alto!!!)

C PULL TROUGH vs 2 monstermini
4x10

D CRUNCH in piedi sumo stance vs 2 monstermini
5xmax

E1 REVERSE HYPER
2X15 20KG
E2 SIDE BENDS sumo stance vs 2 monstermini doppiati + un giro attorno al piede
2x15