benefici indubbi:

panca: da 64 a 73kg
stacco: da 115 a 127
lento: da 40 a 45
squat: da 71 a 83 (e con esecuzione di gran lunga migliore)

per le 3 settimane ho alcune idee, ma a sensazione non ho mai fatto nulla in vita mia

l'idea è cercare di mantenere la programmazione di giorni tra pesante-leggero-medio, una frequenza bisettimanale per squat e panca e concentrarmi di piu sui i loro due complementari che io ritengo piu efficaci: panca stretta e good morning (questo da imparare a fare assolutamente). il tutto cercando di mantenere un volume ragionevole e commisurato alle mie capacità di recupero, perciò bladno ^^

una cosa del tipo:

luendi:
squat 5x4
panca 4x6
gm 3x8
calf

mercoledi:
stacco 6x3
lento 4x5
rematore 4x5
addome

venerdi:
panca 5x4
squat 4x6
panca stretta 3x8
curl? tirate allo sterno?