Dipende anche cosa mangi.
Con uno spuntino completo aspetta un paio d'ore mentre se mangi una mela basta mezz'oretta.
Ultimamente mangio verso le 16 del pane di segale con bresaola, noci e grana e mi alleno alle 18/18.15 e non sento fastidi o sensi di rigurgito. Anzi, mi sento più energico di quando mi allenavo più a ridosso del pranzo mangiando una mela mezz'ora prima del WO! Mi è capitato di aspettare troppo poco e allora il cibo tende a risalire...
Comunque mangiare o no prima del WO è anche una questione di abitudine, facendo un pranzo più sostanzioso probabilmente avrai energie a sufficienza.