volatile io mi regolerei così:
A
- Squat o Pressa
- Distensioni manubri panca piana (impara a lavorare con le scapole addotte, in questo modo spingi meno con le spalle)
- Trazioni (prone, le supine favoriscono l'anteposizione delle spalle) o lat machine
- Scrollate
- Abs
- Extrarotatori con manubrio a "L" sdraiato alternati con stretching per i pettorali
B
- Stacchi o Mezzi stacchi
- Rematore
- Lento avanti
- Drag curl - a differenza del curl normale esclude le spalle dal movimento e costringe ad una postura a "petto in fuori"
- Abs
- Extrarotatori (non quelli a L ma questo: partenza: http://www.abodybuilding.com/images/Image56.jpg - fine: http://www.abodybuilding.com/images/Image57.jpg ) alternati con stretching per i pettorali
Mancino tieni presente che difficilmente con i pesi risolverai il problema, puoi arginarlo, ma non modificarlo. Una cosa che è di molto aiuto e pensare costantemente alla postura, in piedi, ma soprattutto da seduti.
non è che c'è un rapporto preciso, 2:1, 3:1, l'importante è tenere un volume maggiore sugli esercizi di tirata e fare quelli di spinta con range completo in allungamento
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