Consigli....

[Ten. Kawalsky]

LUNEDI
15 min. di tapirulane con pendenza a 6
3x50 addominali alti
3x15 addominal machine prova ad appenderti a una sbarra con le mani...e tirare le ginocchia al petto, 3 serie da 15 vanno bene
3x30 torsioni con bastone prova a cambiare, prova a fare le torsioni delle gambe da sdraiata, ovvero ti posizioni supina per terra....porti le gambe in verticale...e le sposti a destra e a sinistra cercando di non posarle a terra ma di tenere le tensione costante... prova con 3 serie da 8-10 per parte...
GAMBE
3x25 Leg Press con 50kg 10-12 rip aumentando i carichi
3x25 Adductor con 40 kg idem, nelle ultime rip tieni la contrazione per 10 secondi
3x25 Abductor con 40kg anche qua
3x25 Gluteus con 25kg lascia perdere la macchina per i glutei, prova a fare slanci all'indietro su panca piana anche qui tenedo la contrazione di picco l'ultima ripetizone per 10 secondi, fai 3 serie da 10-12
3x15 Leg Carl con 20kg puo andare
3'15 Leg Extension con 20kg puo andare
SPALLE
3x15 Alzate 90° seduta con 4kg aumenta i carichi diminuisci le ripetizioni
3x10 Alzate laterali seduta con 4kg ok
TRICIPITI
3X15 Pull Down con 20KG ok
3X12 Corda con 20kg ok
15 minuti di cyclette ok
MERCOLEDI
15 min. di rotex
3x50 addominali alti ___
3x15 addominal machine ___|___ > come lunedì
3x30 torsioni con bastone ___|
PETTO
3X15 Apertura con Manubri con 4kg spinte su inclinata con manubri, 4 serie da 10-12 ripetizioni
3x15 Pectoral Machine con 15kg croci ai cavi alti, 3 serie da 12-15 rip
3x15 Chest Press con con 20kg pullover manubrio, 3 serie da 12-15 rip
DORSO
15-12-10 Let Machine con 35kg buono
3x15 Lat Pulldown con 25kg stai sulle 12 rip massimo
3x15 Rowing Machine co 25kg anche qua sulle 12 rip
3x15 Hyperextension può andare, se senti che dopo 15 rip non senti neinte...prendi una piastra da 5 chili e tienila stretta al petto con le braccia e esegui l'esercizio (beata quella piastra da 5 )
BICIPITI
3X15 Mnubrio con 4kg fai curl a due braccia al cavo basso, 4 serie da 12-15 rip
15 minuti di step
VENERDI
Stesso allenamento del lunedi tranne che per il cardio inizio con step e finisco con rotex.
riscaldamento e addominali tienili uguali al lunedì, al massimo ci sono mille esercizi per questo gruppo muscolare, tu chiedi e io prontamente provo a darti qualche consiglio, invece parlando dell'allenamento in se per la parte bassa lo farei un po diverso, sempre per non abituare il corpo agli stessi stimoli: (per gli altri gruppi muscolari, non serve cambiare gli eserzici, ma semplicemente cambia l'ordine ogni tanto, inizia con l'ultimo della lista ecc.)
-squat: 4 serie da 15-12-10-8 rip
-glutei: slanci all'indietro al cavo basso prossimali, 4 serie da 10-12 rip
-adduttori: slanci interni al cavo basso, 3 serie da 12-15 rip
-abduttori: slanci laterali al cavo basso, 3 serie da 12-15 rip
per qualsiasi chiarimento e/o informazione non esitare a chiamarmi, sono a tua completa disposizione ;-)