Scheda massa 3 sedute: consigli

[Skiny]

Salve ho 17 anni, peso 70kg (ma sono magro), e mi sono allenato per 2 mesi e mezzo dopodichè ad agosto ha chiuso la palestra.
L'altro giorno l'istruttore mi ha detto che devo cambiarla e me ne ha data un'altra che vorrei proporvi per chiedere qualche suggerimento:


SEDUTA 1:
Bici 5min
PETTORALI:
Pectoral machine 3x12-10-8
Press Manubri su piana 4x10
Pullover manubrio 3x10
Distensioni panca piana 3x12
TRICIPITI:
Push Down 4x12
Tricipiti teca 3x12

Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 2:
Bici 5min
Parte Bassa:
Squat al Multipower 4x12
Leg extension 3x10
Leg curl disteso 3x15
Spalle:
Arnold Press 3x12-10-8
Chest alla Hammer 4x10
Alzate Laterali su Inclinata 3x10
Alzate a 90° 3x10
Addominali:
Hammer crunch 4xMAX
Crunch liberi 4xMAX
Sit up da seduto 3xMAX


Lavoro aerobico a scelta


SEDUTA 3:
Bici 5 min
DORSALI:
Rematore manubrio 3x12-10-8
Pulldown machine 3x12
Trazione petto presa inversa 3x10
Hyperextention 3x15
BICIPITI:
Curl bilancere 4x12
Curl al cavo 3x10

Lavoro aerobico a scelta




Comunque sia a me ma anche sentendo altri pareri sarebbe meglio non seguirla...
Premetto che il mio obiettivo è di mettere massa...
Altrimenti ho trovato questa scheda che ho letto essere rivolta ai neofiti...3 volte a settimana ABA, BAB ecc ecc...:

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”


l'unico mio problema sarebbero gli stacchi e un pò lo squat che non so come farli e ho paura di fare danni...voi che dite?si possono sosituire con qualcos'altro?

Spero possiate aiutarmi o con queste schede oppure con altre che pensate possano essere migliori...

grazie