@BJ nn so davvero risponderti per me anche la 2° è improponibile
probabilmente però riuscirei ad applicare lo schema al curl o alle alzate laterali

se tu riesci a completare un 6x3 @90% vuol dire che va bene (ma nn puoi riposare 6 minuti, tieniti entro i 4') e che semplicemente devi esercitarti un pò per esprimere il vero massimale.