A
-panca piana 4x8@75%
-spinte con manubri su inclinata3x8,10,12 piramidale
-croci 3x12 di Pump
-lento avanti 5x5
-alzate laterali in ss con frontali 3 x 12/3x12
-(se vuoi anche delle scrollate con manubri 3x10)


secondo giorno
-stacchi 5x5
-sbarra presa inversa 4x6
-pulley(o rematore) 4x8-10
-lat machine avanti 3x12-15
-curling bilancere più curling manubri in superserie 3x8/3x12

terzo giorno
-leg press 4x8
-affondi 4x8,10,12
-leg extension 3 x 15
-panca piana presa stretta 4x8
-franch press 3x8



recuperi di 2' nei grandi multiarticolari e di 1'30'' negli altri

guarda se ti piace master!