butto giu una scheda

primo giorno

petto

panca piana 4 x 6

chest press 3 x 8

croci 3 per 10

trapezi

alzate al mento 3 per 10

spalle

lento avanti 4 per 6

alzate laterali 3 x 12



secondo giorno

schiena

stacchi 4 x 6

sbarra presa inversa 3 x 8

lat machine presa inversa 3 x 10

pulley 4 x 8

bicipiti

curling bilancere più curling manubri 3 x 10 in superserie

spalle posetriori 3 x 15


terzo giorno

gambe

leg press 4 x 6 perchè lo squat non lo posso fare

affondi 4 x 8

leg extension 3 x 15

leg curl 3 x 10

tricipiti

panca piana presa stretta 5 x 5

push down 3 x 12

recuperi da 1 minuto fino al massimo di 2 minuti