detta tutta allenerei ogni gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.
se fai quattro allenamenti diventa più semplice, ma anche con tre va bene.
cosa mettere nel petto dipende
io un girono faccio solo panca ma tante serie (schema forza)
e l'altro per il petto faccio dip con sovraccarico, panca inclinata e stretta.
per i tricipiti hai messo un bel multiarticolare?
no e allora metti prima del push down la panca stretta.
Prima lavora su un esercizo che ti da forza e massa poi finisci il lavoro rifinendo e cercando di isolare.

tutti hanno tre problemi (secondo me che non sono nessuno)
1 fanno troppi esercizi di isolamento e pochi multiarticolari
2 lavorano a cedimento col piramidale classico
3 non fanno multifrequenza

questo cosa comporta:
1 non hai spinte ormonali
2 il sistema nervoso si frigge e ti riempi solo d'acido lattico
3 i carcichi dopo poco rimangono uguali e smetti di crescere.