Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Durata 12 settimane
Percentuali: dovrei incrementare il mio PR di un 20% alla fine del ciclo
Percentuali di lavoro: variabile tra 80% e 85%
Allenamenti per week: 3
Così suddivisi:

• Lun - Ven (Bench-Squat/Squat-Bench)
• Mer (Deadlift)
• Lun -Ven (Deadlift)
• Mer (Bench-Squat/Squat-Bench)
• e così via...

Ripetizioni: Variabile tra 3 e 5
Serie: 5 per ogni esercizio (5x3-->5x4-->5x5) (varia con la & di lavoro)
Complementari:

• Panca: Floor press/Board press (5.5 cm)/Dip/Triceps Extension/Inverse Chin Up/Chin Up/ Inverse Barbell Row/Barbell Row/Curl/Bench with Band
• Deadlift: GM/GM Seated/Deadlift on boxes/Deadlift off boxes/Pin Pull/Deadlif till knees/Reverse hyper/Deadlift with band
• Squat:Box Squat/Squat Scissor/GM/GM Seated/Squat with band

Quando faccio Deadlift faccio sempre ADDOME 5x10 (molto carico). Spesso farò l'AB-roll con pizze sulla schiena!

Per i complementari vado un po a naso...in alcuni userò un 5x5 mentre per altri terrò uno stimolo più ipertrofico(3x8)!

Recuperi:
Esercizi di alzata 2.00-2.30
Complementari 5x5 2.00
Complementari per ipertrofia 3x8 1.00-1.30