Potrei anche aver scritto una serie di c*****e enormi ma ho provato a stilare una scheda 3xweek prendendo spunto dalle varie creazioni sul forum, soprattutto dalle schede di Somoja con programmazione Heavy/Medium/Light
Obiettivi: forza massimale, esplosività, migliorare nei punti deboli.
Forza massimale: Ho pensato di svilupparla grazie ad una progressione(consigliatemi qualcosa voi che non ho bene in mente come farla. Tipo Somo 5x1 o altro?) con alte percentuali.
Esplosività: Ho introdotto nella giornata prima della sessione Heavy una sessione dinamica andando a lavorare sul movimento da gara ma a basse ripetizioni e basse percentuali.
Punti deboli: ho introdotto al posto delle sessioni Medium dei complementari dei movimenti da gara per migliorare i miei punti carenti. Non ho inserito serie, reps e carichi, anche qui aspetto un vostro consiglio.
Complementari: Ho cercato di inserire dei complementari collegati all'alzata in sessione Heavy, puntando abbastanza sull'ipertrofia, ma senza andare a cedimento, se non nell'ultima serie. In più andrò a lavorare sugli extrarotatori a seconda del tempo rimasto. Anche qui si accettano volentieri suggerimenti!
Di seguito il programma:
Lunedì: Squat H, Panca DE, Stacco dai rialzi
Squat: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Panca: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Stacco dai rialzi:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf, Addominali 3x8
Mercoledì: Panca H, Stacco DE, Box Squat
Panca: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Stacco: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Box Squat sopra il parallelo:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8
Venerdì: Stacco H, Board press, Squat DE
Stacco: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4 °Test 1RM
Board press (tavoletta alta):
Squat: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
Dip 3x?@BW (Non a cedimento)
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