da lunedi 31 marzo
intanto questa settimana:
lun: scarico passivo
mer: allenamento
ven: scarico passivo

Stacco: 100kg
Panca: 40
Squat: 80kg
Max tecnico: ultima ripetizione possibile con buona esecuzione


Lunedi
Stacco:
1°sett. Dai rialzi 1RM
2°sett. Classico 1RM
3°sett. 3x3 @50%
Stacco sumo
1°sett.5x5
2°sett.5x5
3°sett. 3x3
Squat:
1°sett. 3x Max tecnico @80%
2°sett. 3x Max tecnico @85%
3°sett. NO
Box squat\pinpull
Addome

Mercoledi
Panca:
1°sett. Board 5cm 1RM
2°sett. Panca 1RM
3°sett. 5x5 @50%
Stacco
1°sett. 3x Max tecnico @80%
2°sett. 3x Max tecnico @85%
3°sett. NO
Squat
1°sett. 5x Max tecnico @65%
2°sett. 5x Max tecnico @65%
3°sett. 5x3 @50%
Panca piana\inclinata\floor press 4x12-10-8-6
addome

Venerdi
Squat
1°sett. 1RM tecnico
2°sett. 1RM tecnico
3°sett. 1RM
Panca
1°sett. 3x Max tecnico @80%
2°sett. 3x Max tecnico @85%
3°sett. 5x5 @50%
Stacco sumo
1°sett. 5x5
2°sett.5x5
3°sett. NO
Rematore\pulley: 4x12-10-8-6
addome

note:
- vista l'esperienza la progressione è accorciata da 3 a 2 settimane
(solitamente irene rende bene le prime due sett. mentre nella 3° ha un calo)
- la seduta di panca leggera è inutile per chi ha massimali sottostimati
- mantenuta la frequenza trisettimanale nello squat
- inserito lo stacco stile sumo, su richiesta di irene, incuriosita dalle atlete di Agostinoni (staccano TUTTE sumo.. e sono anche discretamente forti)