Ciao tizio, mi dispiace un sacco che tu abbia ancora questi fastidi che alla fine non ti fanno allenare serenamente (io ho lo stesso preoblema con il rematore bilanciere, se ti può consolare).
Fare 5 rep con un 10RM o 8 con un 20RM non mi sembra tanto allenante, anche facendo tante serie, a meno, forse, di farne proprio un sacco e con pause brevissime ma ho dei dubbi a riguardo.
A sto punto piuttosto mi sfonderei di affondi e step up pesanti, come hai detto tu.
Oppure squat con manubri o split squat ed un lavoro specifico per la zona lombare, anche se non so esattamente quale sia.. la prima cosa che mi viene in mente per gli erettori spinali sono le iperestenioni del busto ma di certo ci sarà dell'altro, per esempio good mornging con tecnica impeccabile e partendo da carichi molto bassi, ma se lo fai male va a finire peggio dello squat e degli stacchi messi assieme.
Lo stacco sumo ti permetterebbe di stare più verticale in partenza e di spingere maggiormente con le gambe piuttosto che tirare di schiena, può essere un'idea.
Riguardo l'anzianità d'allenamento sono teoricamente d'accordo, mentre in pratica mi chiedo se per anni mi alleno facendo tutto meno squat e stacchi, che supporto muscolare creo specificatamente per questi esercizi? Non è una domanda retorica di cui so già la risposta, me lo chiedo veramente.
Puoi anche restare più conservativo sui carichi finchè ti senti più compatto, però i fastidi alla schiena li avevi anche prima quindi non so se questo possa essere risolutivo.
Si può provare a fare solo squat nel giorno di squat e solo stacco nel giorno di stacco senza richiami all'altro esercizio, magari l'intensità è ok ma globalmente è troppo volume (ancora) in un'unica sessione.
Comunuqe la salute e la serenità di allenarsi senza paura vengono prima dei guadagni di massa, per cui sperimentalismi ok ma senza sottovalutare (troppo) i feedback del corpo.
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