io ti consiglio di concentrarti sui grossi multiarticolari e di allenare ogni gruppo almeno 2 volte a settimana.
non è difficile ritagliare il tempo per le sedute (3 sono sufficienti) se si fa un pò di pulizia.

per ogni gruppo: 1 esercizio fondamentale a basse reps (3-6) + uno complementare (volendo anche multiarticolare) a reps + alte (8-15)

nn dico che sia l'unico approccio funzionante ma è quello in cui credo io e che mi ha dato + risultati.